فيتامين د

ومارتينا فيشتر ، محررة طبية وعالمة أحياء

كارولا فيلتشنر كاتبة مستقلة في القسم الطبي في ومستشارة تدريب وتغذية معتمدة. عملت في العديد من المجلات المتخصصة والبوابات الإلكترونية قبل أن تصبح صحفية مستقلة في عام 2015. قبل أن تبدأ تدريبها ، درست الترجمة التحريرية والشفهية في كيمبتن وميونيخ.

المزيد عن خبراء

درست Martina Feichter علم الأحياء من خلال صيدلية متخصصة في إنسبروك وانغمست أيضًا في عالم النباتات الطبية. من هناك لم يكن بعيدًا عن الموضوعات الطبية الأخرى التي ما زالت تأسرها حتى يومنا هذا. تدربت كصحفية في أكاديمية أكسل سبرينغر في هامبورغ وتعمل في منذ عام 2007 - في البداية كمحرر ومنذ عام 2012 ككاتبة مستقلة.

المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.

يصف مصطلح فيتامين د مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تعتبر مهمة لتوازن الكالسيوم وتمعدن العظام. يمكن للجسم امتصاص الفيتامين من خلال الطعام وكذلك إنتاجه بنفسه بمساعدة أشعة الشمس. هنا يمكنك قراءة كل ما تحتاج لمعرفته حول الموضوع: ما فائدة فيتامين د؟ ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم؟

ما هو فيتامين د

بالمعنى الدقيق للكلمة ، فيتامين د ليس فيتامين حقيقي. وفقًا للتعريف ، تعتبر الفيتامينات مركبات عضوية حيوية يجب على الجسم تناولها بانتظام مع الطعام لأنه لا يستطيع إنتاجها أو لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على فيتامين د: مع التعرض الكافي للشمس ، يمكن للجسم إنتاج معظم الفيتامينات التي يحتاجها (80 إلى 90 في المائة) بنفسه. عند حوالي 10 إلى 20 في المائة ، يمثل النظام الغذائي نسبة صغيرة نسبيًا من إمداد فيتامين د.

في الواقع ، فإن المادة الأولية للهرمون (prohormone) هي الاسم الأكثر ملاءمة لفيتامين د. يحولها الجسم إلى هرمون يسمى الكالسيتريول. إنه الشكل النشط بيولوجيًا لفيتامين د.

ما هو فيتامين د 3؟

يشمل المصطلح الجماعي فيتامين د العديد من المركبات القابلة للذوبان في الدهون. واحد منهم هو فيتامين د 3 ، ويسمى أيضًا كولي كالسيفيرول أو كولي كالسيفيرول. يتم تحويله إلى هرمون الكالسيتريول النشط في الكبد والكلى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم تحويل فيتامين د 3 إلى شكل تخزين ، يسمى كالسيفيديول (أيضًا 25 هيدروكسي فيتامين د أو 25-أوه-فيتامين د).

ينتمي فيتامين د 2 ، المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول ، إلى مجموعة فيتامين د. يتم تحويله إلى الشكل الأكثر فعالية لفيتامين D3 في الجسم.

إنتاج فيتامين د بمساعدة الشمس

يمكن للجسم أن ينتج فيتامين (د) في الجلد باستخدام الأشعة فوق البنفسجية من الشمس. إنه مكان إنتاج الجسم لفيتامين د (تخليق داخلي). ينشأ فيتامين د من مرحلتين أوليتين: يتم تحويل فيتامين د 3 (المنتج في الكبد من الكوليسترول) إلى فيتامين د 3 في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية - ب. ثم يتم تحويل هذا أيضًا إلى فيتامين د 3 بمساعدة ضوء الأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، في فصل الشتاء ، يكون الإشعاع الشمسي في خطوط العرض لدينا ضعيفًا جدًا لإنتاج فيتامين د بشكل كافٍ في الجلد. ثم يتراجع الجسم - إذا كان متاحًا - إلى فيتامين د 3 المخزن في شكل كالسيفيديول. توجد المخازن بشكل رئيسي في الأنسجة العضلية والدهنية.

ما هي مهام فيتامين د في الجسم؟

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في الجسم في منطقة العظام:

يعزز فيتامين د (بتعبير أدق: الكالسيتريول) تكوين ونضوج الخلايا الجذعية العظمية. كما أنه ينظم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويعزز دمج الكالسيوم والفوسفات في العظام (التمعدن) - تصبح العظام صلبة وقوية. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الكالسيوم والفوسفات جزءًا من الأسنان القوية.

تأثيرات فيتامين د الأخرى ، ولكن لم يتم إثباتها علميًا بعد:

• تقوية جهاز المناعة ، سواء في الدفاع ضد مسببات الأمراض أو في تثبيط ردود الفعل المناعية المفرطة (مفيدة في أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع 1 والتصلب المتعدد)
• تقوية العضلات
• تأثير وقائي للخلايا العصبية في الدماغ
• تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية
• الحد من أمراض الأوعية الدموية
• تأثير وقائي ضد السرطان
• الحماية من الكساح (وهذا هو سبب أهمية إعطاء الأطفال فيتامين د)
• تأثير إيجابي على النفس

ما هي الحاجة اليومية لفيتامين د؟

تقدر جمعية التغذية الألمانية (DGE) متطلبات فيتامين (د) من عام واحد من العمر بمقدار 20 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين (د) يوميًا ، وفقًا لـ DGE.

هذه هي الطريقة التي يجب أن يكون بها تناول فيتامين (د) في حالة عدم وجود تخليق الجسم نفسه وفقًا لـ DGE:

سن	تناول فيتامين د في حالة عدم وجود تخليق داخلي (ميكروغرام / يوم)
تصل إلى 12 شهرًا	10
من 1 إلى 14 سنة	20
من 15 إلى 64 سنة	20
من 65 سنة	20
النساء الحوامل	20
الرضاعة الطبيعية	20

للوقاية من الكساح ، يتلقى الرضع (أي الأطفال حتى سن 1) بانتظام مكملات فيتامين د. وهذا يضمن تلبية متطلبات فيتامين (د) حقًا - بغض النظر عما إذا كان الطفل يرضع أم لا ومقدار إنتاج الجسم لفيتامين (د) نفسه. في السنة الثانية من العمر ، يجب أن يتلقى الأطفال تحضير فيتامين د خلال أشهر الشتاء.

في الأطفال الأكبر سنًا والمراهقين والبالغين ، قد يكون من الضروري أيضًا توفير فيتامين د بشكل منفصل: بين أكتوبر ومارس ، لا يستطيع الجسم إنتاج أي فيتامين د على الإطلاق لأن الشمس ضعيفة جدًا وبالكاد يتعرض الجلد العاري للضوء بسبب سوف درجات الحرارة المنخفضة. ثم يعتمد على فيتامين د المخزن. ولكن إذا لم يتم تجديد صهاريج التخزين في الصيف (على سبيل المثال لأنك لم تكن بالخارج تحت أشعة الشمس بما يكفي) ، فستصبح الأمور ضيقة. لا يمكن لنظام غذائي مع الأطعمة المعتادة أن يعوض النقص ، لأنه يوفر القليل جدًا من فيتامين د (حوالي 1 إلى 2 ميكروجرام للأطفال ، 2 إلى 4 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا للمراهقين والبالغين). لذلك ، فإن نقص فيتامين (د) منتشر على نطاق واسع في منطقتنا من العالم. في هذه الحالة ، توصي DGE بتناول مستحضر يحتوي على فيتامين د. في الوقت الحاضر توجد مستحضرات جاهزة لا طعم لها (مثل أقراص ، قطرات) بفيتامين د للصغار والكبار.

الأشخاص النباتيون معرضون بشكل خاص لنقص العرض إذا لم يبقوا في الشمس. يوجد فيتامين د بكميات كبيرة فقط في عدد قليل جدًا من الأطعمة النباتية ، على سبيل المثال في بعض أنواع الفطر الصالحة للأكل وفي السمن النباتي المدعم بفيتامين د.

الكلمة الرئيسية للاستلقاء تحت أشعة الشمس

في موسم البرد ، يعتمد الكثير من الناس على قدرة بشرتهم على إنتاج كميات كافية من فيتامين (د) من خلال زيارة مقصورة التشمس الاصطناعي. بدلاً من ذلك ، فإنهم يخاطرون بالإصابة بسرطان الجلد:

شدة الأشعة فوق البنفسجية - ب في مقصورات التشمس الاصطناعي هي نفسها تقريبًا أو أقل بقليل من شمس الظهيرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​منتصف الصيف. لذلك يمكن أن يكون ذلك قوياً للغاية بالنسبة للجلد في أوروبا الوسطى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شدة الأشعة فوق البنفسجية - أ في مقصورات التشمس الاصطناعي تصل إلى ستة أضعاف ما هي عليه في ضوء الشمس (مع تسمير الوجه يصل ارتفاعه إلى عشرة أضعاف). لا يمكن استخدام هذا النوع من الإشعاع في الجسم لإنتاج فيتامين د. بدلا من ذلك ، قد يعزز حتى من انهيار فيتامين (د) ، وهو ما يقترحه البحث العلمي. قبل كل شيء ، ومع ذلك ، فإن الأشعة فوق البنفسجية المكثفة في أسِرَّة التسمير تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. إذا ذهبت إلى مقصورة التشمس الاصطناعي لأول مرة في سن مبكرة (أقل من 35 عامًا) ، فإن خطر الإصابة بسرطان الجلد الأسود الخطير يتضاعف تقريبًا.

لذلك ينصح الخبراء بعدم الذهاب إلى مقصورة التشمس الاصطناعي لمنع نقص فيتامين د!

فيتامين د: أغذية عالية المحتوى

حتى لو كان طعامنا يساهم بشكل ضئيل في إمداد فيتامين (د) ، يجب على المرء التأكد من وجود كمية كافية في النظام الغذائي. يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على قيم كبيرة لفيتامين (د) في مقالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د).

كيف يظهر نقص فيتامين د نفسه؟

يمكن أن يكون التعرض غير الكافي للشمس سببًا لنقص فيتامين (د) بالإضافة إلى اضطراب في التمثيل الغذائي لفيتامين (د). يمكنك قراءة المزيد حول هذا الأمر والعواقب المحتملة في مقالة نقص فيتامين د.

كيف تظهر جرعة زائدة من فيتامين (د) عن نفسها؟

مثل النقص ، يمكن أن يكون للإفراط في فيتامين د عواقب وخيمة. ومع ذلك ، لا يوجد فائض عمليًا من خلال التعرض للشمس أو اتباع نظام غذائي. يختلف الوضع مع مكملات فيتامين د. يمكنك معرفة المزيد عن الآثار الجانبية لتناول جرعات عالية من فيتامين د في مقالة فيتامين د: جرعة زائدة.

كذا:  أعراض مقابلة مجلة