البروتينات في الرياضة: ما هي الجرعة الصحيحة؟

درست كريستيان فو الصحافة وعلم النفس في هامبورغ. يقوم المحرر الطبي ذو الخبرة بكتابة مقالات في المجلات وأخبار ونصوص واقعية حول جميع الموضوعات الصحية التي يمكن تصورها منذ عام 2001. بالإضافة إلى عملها في ، تنشط كريستيان فو أيضًا في النثر. نُشرت روايتها الإجرامية الأولى عام 2012 ، كما أنها تكتب وتصمم وتنشر مسرحياتها الإجرامية.

المزيد من المشاركات كريستيان فوكس يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.

البروتين هو أهم لبنة في بناء العضلات. لذلك يعتمد العديد من الرياضيين على مشروبات البروتين ليصبحوا أقوى وأكثر لياقة. لكن هل هذه هي الاستراتيجية الأفضل؟ ما مقدار البروتين المفيد بالفعل وما هي المصادر الأكثر قيمة؟ تمت الإجابة على هذه الأسئلة في ورقة الموقف الحالية الصادرة عن مجموعة عمل التغذية الرياضية التابعة لجمعية التغذية الألمانية (DGE).

القاعدة العامة: 0.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

بالنسبة للأشخاص الذين لا يشاركون في الرياضات التنافسية ، فإن القاعدة الأساسية المتمثلة في 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لا تزال سارية. بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوغرامًا ، سيكون هذا عبارة عن 56 جرامًا من البروتين. وهم ليسوا فقط في اللحوم. على سبيل المثال ، يوفر 100 جرام من دقيق الشوفان 12 جرامًا من البروتين و 100 جرام من الزبادي 10 جرام.

يحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين: بالنسبة لهم ، التوصيات هي جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لأنه من المهم مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

المزيد من البروتين ، تأثير تدريب أكبر

يمكن للرياضيين استخدام بروتين إضافي. تشير العديد من الدراسات ، إن لم يكن كلها ، إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تعزز التكيف الهيكلي والتمثيل الغذائي في التدريب. اعتمادًا على شدة التدريب ، يمكن أن يدعم 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا التدريب بطريقة مفيدة. لكن هذا ينطبق فقط على الأشخاص الذين يتدربون خمس ساعات أو أكثر في الأسبوع.

يبدو أن متطلبات البروتين مرتفعة بشكل خاص للمبتدئين والأشخاص الذين يزيدون حجم تدريبهم. فقط الرياضيون المتطرفون يحتاجون إلى المزيد من البروتين. في حالتهم الخاصة ، يمكن أن تزيد متطلبات البروتين إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

البروتين بعد ساعتين من التمرين

عندما يكون من الأفضل إطعام عضلاتك بالبروتين لم يتم توضيحه بشكل قاطع. تشير الدراسات إلى أن فترة ما بعد التمرين لمدة ساعتين يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص.

لا يمكن أن يدعم تناول البروتين المستهدف نمو العضلات فحسب ، بل يحسن أيضًا إصلاح تلف العضلات الصغير الذي يحدث أثناء التدريب في مرحلة ما بعد المجهود.

الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من المشروبات البروتينية

يؤكد المؤلفون أن تناول البروتين الغذائي أفضل من مشروبات البروتين ومكملات البروتين الأخرى. يجب تقسيم حصة البروتين اليومية إلى ثلاث أو أربع حصص على مدار اليوم.

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

لا توجد حتى الآن إجابة واضحة عن مصادر البروتين الأفضل. يوصي أخصائيو التغذية بدمج مصادر البروتين المختلفة في القائمة. لأن المصادر المختلفة توفر لبنات بناء بروتينية مختلفة (أحماض أمينية). لذلك ينصح باتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

كثيرًا ما نسمع أن موردي البروتين الحيواني مثل اللحوم يتفوقون على مصادر الخضروات مثل البقوليات. ومع ذلك ، لم يتمكن الباحثون من العثور على أي دليل على ذلك. صحيح أن مصادر البروتين النباتي توفر عددًا أقل مما يسمى بالأحماض الأمينية التي لا غنى عنها مقارنة بالمصادر الحيوانية. في المقابل ، يقدمون المزيد من الألياف والفيتامينات والكربوهيدرات ودهون أقل - وهو أمر مفيد لصحتك.

تسعة أحماض أمينية أساسية

لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه اللبنات ، والتي كانت تُسمى سابقًا أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية. توجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم وبيض الدجاج ومنتجات الألبان ، ولكن أيضًا في الأرز ومنتجات الحبوب الكاملة والبقول (بما في ذلك فول الصويا).

الأحماض الأمينية الأساسية هي:

• ليسين (ليس)

• التربتوفان (TRP)

• ليوسين (ليو)

• فالين (فال)

• الهيستدين (صاحب)

• آيسولوسين (إيل)

• ثريونين (Thr)

• فينيل ألانين (Phe)

• ميثيونين (ميت)

هل من الأفضل إنقاص الوزن بالبروتين؟

بعض الرياضيين لا يريدون فقط أن يصبحوا أكثر لياقة ، ولكن أيضًا أنحف. أولئك الذين يعتمدون على نظام غذائي غني بالبروتين عند فقدان الوزن يمكنهم الاستفادة في هذا الصدد. ومع ذلك ، فإن أكثر من 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لا يقدم أي فائدة إضافية.

هل الكثير من البروتين يضر الكلى؟

عندما يتم استقلاب البروتين ، يجب أن تعمل الكلى. لهذا السبب يجب على أولئك الذين يستهلكون الكثير من البروتين أن يشربوا الكثير.

وفقًا للدراسات الحديثة ، لم يتم إثبات أن الكلى السليمة تتضرر من زيادة استهلاك البروتين. إذا تضررت الكلى بالفعل ، على سبيل المثال بسبب مرض السكري ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون مرهقًا للغاية. لذلك يجب ألا يتم تناول كميات كبيرة من البروتين دون فحوصات طبية.

كذا:  عيون العلاجات المنزلية العشبية الطبية الطب الملطف