الزنك
سابين شرو كاتبة مستقلة لفريق الطبي. درست إدارة الأعمال والعلاقات العامة في كولونيا. بصفتها محررة مستقلة ، عملت في المنزل في مجموعة متنوعة من الصناعات لأكثر من 15 عامًا. الصحة هي أحد مواضيعها المفضلة.
المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.النمو والتئام الجروح والدفاع المناعي - يشارك الزنك في العديد من العمليات البيولوجية. ومع ذلك ، يتم تخزين عنصر التتبع بكميات صغيرة فقط في الجسم ، وهذا هو سبب أهمية تناوله بانتظام من خلال الطعام. لا توجد مشاكل في هذا الأمر في ألمانيا: أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يأخذون كمية كافية من الزنك. اقرأ المزيد عن التأثيرات المتنوعة للزنك في الجسم والتوصيات لتناول الزنك يوميًا هنا!
ما هو الزنك
الزنك عنصر حيوي تتبع. يحدث في الجلد والشعر والعظام والعينين والكبد والأعضاء التناسلية الذكرية. لا يستطيع الجسم إنتاج عنصر التتبع نفسه ولا يمكنه تخزينه إلا لفترة قصيرة وبكمية صغيرة جدًا (حوالي 2 مجم). لذلك يجب توفير الزنك من الخارج بشكل منتظم. يتم ذلك عادة من خلال الطعام - مع اتباع نظام غذائي خفيف كامل الطعام وفقًا لتوصيات جمعية التغذية الألمانية (DGE) ، لا يمثل إمداد الزنك الكافي مشكلة.
إمدادات جيدة من الزنك في ألمانيا
تشير الدراسات إلى أن السكان في ألمانيا يزودون بالزنك بشكل جيد. ومن أسباب ذلك أن التربة في هذا البلد تحتوي على كمية كبيرة نسبيًا من الزنك الموجود في الحبوب والبقوليات والخضروات المزروعة. ومع ذلك ، فإن أهم مورد للزنك هو اللحوم (خاصة لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن) ، والتي يأكلها كثير من الناس في ألمانيا بانتظام.
النباتيين والنباتيين احترس
تحتوي الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والحبوب على كميات أقل إلى حد ما من الزنك مقارنة باللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع الجسم امتصاص الزنك من المنتجات العشبية إلا بقدر محدود. والسبب في ذلك هو الفيتات الذي يحتوي عليه أيضًا - وهو مادة أساسية للنباتات ضرورية لعملية التمثيل الضوئي ، من بين أشياء أخرى.
ومع ذلك ، في الأمعاء البشرية ، يرتبط الفيتات بالعديد من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الزنك. بعد ذلك ، لا يمكن لعنصر التتبع أن يمر عبر جدار الأمعاء إلى الدم. مع اتباع نظام غذائي نباتي بحت ، يمكن امتصاص الزنك بنسبة تصل إلى 45 في المائة أقل من النظام الغذائي المختلط المصنوع من الأطعمة النباتية والحيوانية. وفقًا لذلك ، يجب استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتلبية الطلب.
ما هي المهام التي يقوم بها الزنك في الجسم؟
يعد الزنك مكونًا مهمًا للعديد من الإنزيمات وبالتالي فهو يشارك في العديد من العمليات البيولوجية في الجسم ، على سبيل المثال:
- نمو الخلايا: الزنك مهم لتقسيم الخلايا.
- الدفاع المناعي: الزنك يدعم جهاز المناعة. يقال أيضًا أن له تأثيرًا علاجيًا على نزلات البرد ، لكن لم يتم إثبات ذلك علميًا.
- عمليات مضادات الأكسدة: يساعد الزنك على ربط الجذور الحرة - مركبات الأكسجين التفاعلية التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والمواد الوراثية (DNA). تنشأ في سياق عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، من خلال الأشعة فوق البنفسجية والنيكوتين.
- تنظيم السكر في الدم: الزنك يخفض مستوى السكر في الدم.
- تشكيل الهيموجلوبين الدموي الحمراء
- تكوين الحيوانات المنوية
- التئام الجروح
- نقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم
- إنتاج الهرمونات
يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الزنك حتى تعمل كل هذه العمليات الحيوية بسلاسة.
ما هو الاحتياج اليومي من الزنك؟
يعتمد مقدار الزنك الذي يحتاجه الشخص كل يوم على عوامل مختلفة. تأخذ جمعية التغذية الألمانية (DGE) بعين الاعتبار العمر والجنس و (عند البالغين) تناول الفيتات الغذائي في توصياتها بشأن تناول الزنك يوميًا.
الأطفال والمراهقون
وفقًا لـ DGE ، تنطبق التوصيات التالية فيما يتعلق بالمدخول اليومي من الزنك للأطفال والمراهقين:
|
سن |
مذكر |
أنثى |
|
0 إلى 3 أشهر |
1.5 مجم / يوم | |
|
من 4 إلى 12 شهرًا |
2.5 ملغ / يوم | |
|
من 1 إلى 3 سنوات |
3 ملغ / يوم | |
|
من 4 إلى 6 سنوات |
4 ملغ / يوم | |
|
من 7 إلى 9 سنوات |
6 ملغ / يوم | |
|
من 10 إلى 12 سنة |
9 ملغ / يوم |
8 ملغ / يوم |
|
من 13 إلى 14 عامًا |
12 مجم / يوم |
10 ملغ / يوم |
|
من 15 إلى 18 عامًا |
14 مجم / يوم
|
11 مجم / يوم |
بالغ
في البالغين ، لم يعد العمر يلعب دورًا من حيث تناول الزنك الموصى به ، ولكن نسبة الفيتات في النظام الغذائي المعتاد. يميز DGE بين تناول الفيتات المنخفض والمتوسط والمرتفع:
- انخفاض تناول الفيتات (330 مجم فيتات يوميًا): يحدث هذا عندما يستهلك شخص ما كمية صغيرة فقط من منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات ويستخدم بشكل أساسي مصادر البروتين الحيواني (مثل اللحوم). يمكن بعد ذلك امتصاص الزنك الموجود في الطعام بسهولة.
- مدخول متوسط من الفيتات (660 مجم فيتات في اليوم): يوجد من ناحية في نظام غذائي صحي - يتكون من مصادر البروتين الحيواني (بما في ذلك اللحوم والأسماك) وكذلك منتجات الحبوب الكاملة والبقول - وكذلك في نباتي أو نباتي. النظام الغذائي النباتي ، إذا كان أساسًا مرتفعًا ، يتم استهلاك منتجات الحبوب المنبثقة أو المخمرة.
- تناول كميات كبيرة من الفيتات (990 مجم فيتات في اليوم): يتم إعطاؤه عندما يأكل شخص ما الكثير من منتجات الحبوب الكاملة (خاصة المنتجات غير النابتة أو غير المخمرة) والبقوليات ويغطي احتياجاته من البروتين حصريًا أو بشكل أساسي من خلال المنتجات النباتية (مثل الصويا). كمية كبيرة من الفيتات المضافة تعيق امتصاص الزنك في الأمعاء.
في ضوء هذه الخلفية ، تنطبق التوصيات التالية بشأن تناول الزنك يوميًا على الرجال ، وكذلك النساء غير الحوامل وغير المرضعات:
|
رجال |
النساء | |
|
انخفاض تناول الفيتات |
11 مجم / يوم |
7 ملغ / يوم |
|
كمية متوسطة من فيتات |
14 مجم / يوم |
8 ملغ / يوم |
|
تناول كميات عالية من الفيتات |
16 مجم / يوم |
10 ملغ / يوم |
تزداد الحاجة إلى الزنك أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، بعد كل شيء ، فإن عنصر التتبع مهم لنمو الخلايا وانقسام الخلايا ، من بين أمور أخرى. لذلك تنطبق التوصيات التالية هنا (للنساء الحوامل ، اعتمادًا على الثلث الثالث من الحمل):
|
الفصل الأول |
الفصل الثاني والثالث |
الرضاعة الطبيعية | |
|
انخفاض تناول الفيتات |
7 ملغ / يوم |
9 ملغ / يوم |
11 مجم / يوم |
|
كمية متوسطة من فيتات |
9 ملغ / يوم |
11 مجم / يوم |
13 مجم / يوم |
|
تناول كميات عالية من الفيتات |
11 مجم / يوم |
13 مجم / يوم |
14 مجم / يوم |
الأطعمة الغنية بالزنك
عندما يتعلق الأمر بإمدادات الزنك ، يمكن لمحبي اللحوم أن يتطلعوا إليها: لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن تحتوي على كمية كبيرة بشكل خاص من العناصر النزرة. الأطعمة الحيوانية الأخرى ، مثل الجبن والبيض ، هي أيضًا مصادر جيدة للزنك. لكن يمكن للنباتيين والنباتيين أيضًا تأمين إمداداتهم من الزنك بوسائل بسيطة.
يمكنك أن تقرأ عن الأطعمة الجيدة لإمداد الزنك في مقالة الزنك - الغذاء.
كيف يظهر نقص الزنك؟
كقاعدة عامة ، يتلقى الجسم ما يكفي من الزنك من الطعام لتلبية احتياجاته اليومية. لهذا السبب نادرًا ما يحدث نقص الزنك ، على الأقل في البلدان الصناعية - على سبيل المثال ، عندما يكون امتصاص العناصر النزرة ضعيفًا بسبب مرض التهاب الأمعاء المزمن. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن يظهر نقص الزنك على الجلد (تغيرات التهابية ، ضعف التئام الجروح) أو في نظام الدفاع المناعي (زيادة التعرض للعدوى). ثم قد يكون من المفيد تناول الزنك كمكمل غذائي.
يمكنك قراءة المزيد حول العلامات وعوامل الخطر لنقص الزنك وخيارات العلاج في مقالة نقص الزنك.
كيف يتم التعبير عن فائض الزنك؟
من المرجح أن تكون نسبة الزنك أكثر من نقص الزنك ، على الأقل في هذا البلد. وذلك لأن الحصة اليومية الموصى بها عادة ما يتم تناولها مع الطعام دون أي مشاكل. لكن الكثير من الناس يستخدمون الزنك أيضًا في شكل مكملات غذائية - للتعويض عن نقص المزعوم في الإمدادات ، اعتقادًا منهم بأنهم "يفعلون شيئًا جيدًا لأنفسهم" أو على أمل الحفاظ على نزلات البرد وما شابه ذلك.
في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تحدث جرعة زائدة بسرعة - مع عدم وجود عواقب وخيمة. لأن معدن الزنك الثقيل يمكن أن يسبب أعراض التسمم بجرعات عالية مثل:
- غثيان
- تقلصات المعدة
- فقدان الشهية
- طعم معدني في الفم
- إسهال
- صداع الراس
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من الزنك إلى إضعاف امتصاص النحاس. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص النحاس في الجسم - مع فقر الدم والاضطرابات العصبية كعواقب محتملة.
على هذه الخلفية ، يوصي المعهد الفيدرالي الألماني لتقييم المخاطر (BfR) بحد أقصى 6.5 مجم من الزنك للمكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي جميع المنتجات التي تحتوي على أكثر من 3.5 مجم من الزنك على ملصق يحث المستهلكين على استهلاك كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الزنك أثناء تناولها. هذا يجب أن يمنع زيادة المعروض من الزنك.
كذا: المخدرات العلاجات الدواء
