تمرن أثناء الحمل

إيفا رودولف مولر كاتبة مستقلة في فريق الطبي. درست الطب البشري وعلوم الصحف وعملت مرارًا وتكرارًا في كلا المجالين - كطبيبة في العيادة ومراجعة وكصحفية طبية في العديد من المجلات المتخصصة. تعمل حاليًا في الصحافة عبر الإنترنت ، حيث يتم تقديم مجموعة واسعة من الأدوية للجميع.

المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.

تمنحك الرياضة أثناء الحمل مزاجًا جيدًا وتزيد من صحتك وتزيد من استقرار الدورة الدموية. يصل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين والأوعية الدموية وبالتالي يصل أيضًا إلى الطفل عبر المشيمة. أثناء الحمل ، يمكنك الاستمرار في ممارسة أي رياضة سبق لك القيام بها من قبل. الاستثناءات هي التدريب الشاق والرياضة التي تزيد من خطر الإصابة. اقرئي المزيد عن التمارين أثناء الحمل!

الرياضة والحمل: فريق جيد!

تتمتع الرياضة للنساء الحوامل بالعديد من المزايا: فهي تمنحك إحساسًا أفضل بالجسم ، وتزيد من ثقتك بنفسك وتساعدك على التعامل مع المخاوف والتوتر بشكل أفضل. يقوي التمرين المنتظم أيضًا جهاز المناعة وبالتالي يوفر حماية متزايدة ضد الالتهابات. يتم تقوية العضلات ، مما يؤدي إلى وضع أكثر استقامة. هذا يمكن أن يخفف بشكل كبير من مشاكل الظهر الشائعة أثناء الحمل.

يوصى أيضًا بالرياضة للحوامل بطرق أخرى: تحدث مشاكل في الدورة الدموية أو الجهاز الهضمي بشكل أقل. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، والدوالي ، والتخثر ، وتشنجات العضلات والساق. أخيرًا وليس آخرًا ، يمكن أن تمنع التمارين الرياضية الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل وتبطئ النمو المفرط للطفل. يوصى أيضًا بالرياضة أثناء الحمل كعلاج لمرض سكري الحمل.

فيديو: تمرين أثناء الحمل: أهم 3

السباحة أثناء الحمل

السباحة هي الرياضة المناسبة بشكل خاص للحوامل. كما يوصى بشدة بممارسة الرياضة المائية والركض المائي. طفو الماء يجعل كل حركة أسهل ويقلل من الإجهاد البدني. نظرًا لأن الماء أيضًا يبدد الحرارة جيدًا ، فليس من السهل التعرق. يجب أن تكون درجة حرارة الماء بين 18 و 25 درجة. نظرًا لأن جودة المياه يتم مراقبتها باستمرار في حمامات السباحة ، فلا يكاد يكون هناك أي خطر للإصابة بالعدوى.

الزحف والظهر مريحان. يمكن أن تؤدي السباحة أثناء السباحة إلى توتر في منطقة العنق والكتفين عند رفع الرأس - لذا من الأفضل إبقاء رأسك مشدودًا تحت الماء في كل مرة تسبح فيها.

ممنوع الغوص!

الغطس ليس مناسباً كرياضة للمرأة الحامل ، لأن حبس أنفاسها يقطع إمداد الطفل بالأكسجين. الغطس باستخدام اسطوانات الهواء المضغوط ممنوع تمامًا ، حيث يوجد خطر حدوث تشوه أو انسداد رئوي عند الطفل الذي لم يولد بعد.

رياضة الجري

الحمل بشكل عام ليس سببًا للتخلي عن المشي إذا كان كل شيء يسير على ما يرام. امشِ بوتيرة مريحة بحيث لا يزال بإمكانك الدردشة أثناء قيامك بذلك. يمكنك الجري من 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع إلى 45 دقيقة كحد أقصى في اليوم - لا ينبغي أن تتوقع المزيد. من الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيبك.

قم بالإحماء جيدًا قبل الجري لمنع الإصابة ، وقم بزيادة المجهود ببطء حتى لا ينفث أنفاسك. تحمي أحذية الجري الجيدة من التواء الكاحل والإصابات - يتم ارتخاء المفاصل والأربطة بشكل خاص أثناء الحمل. إذا كان الجو حارًا جدًا ، فلا يجب عليك ممارسة أي رياضة في الهواء الطلق أثناء الحمل.

الجمباز وتدريبات القوة أثناء الحمل

يمكن أيضًا إجراء التمرين برفق أثناء الحمل. ومع ذلك ، احرص على عدم أداء أي تمارين في وضعية الانبطاح وتجنب الحركات المتشنجة.

أثناء تدريبات القوة ، يجب ألا تمارس أي تمارين إطالة ، لأن الأربطة والمفاصل أكثر مرونة ومن السهل التمدد بشكل مفرط. يُحظر أيضًا ممارسة تمارين شد عضلات البطن المستقيمة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد عضلات البطن اليمنى واليسرى عن بعضهما وإنشاء فجوة. لذا ، إذا كان هناك أي تدريب لعضلات البطن ، فعندئذٍ فقط تمارين للعضلات المائلة - ولكن من الأفضل الانتظار حتى ما بعد الولادة قبل القيام بتمارين عضلات البطن.

النبض كمقياس للحمل

يعد النبض طريقة جيدة لمراقبة مستويات التمرين أثناء الحمل. بالنسبة للنساء الحوامل حتى سن 29 ، يجب ألا تتجاوز 135 إلى 150 نبضة في الدقيقة ، ومن 30 إلى 39 عامًا ، يجب ألا تتجاوز 130 إلى 145 نبضة في الدقيقة ، وبالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 40 عامًا من 125 إلى 140 نبضة في الدقيقة. لذا ارتدِ دائمًا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو خذ استراحة من وقت لآخر وقياس معدل ضربات قلبك بنفسك.

فوائد عديدة من ممارسة الرياضة

بالنسبة للغالبية العظمى من النساء ، يرتبط الحمل بالترقب والرفاهية. إذا كان هذا ينطبق عليك أيضًا وكنت بالفعل نشطة في الرياضة ، فلا داعي للاستغناء عن التمارين المألوفة والمحبوبة أثناء الحمل. تحتاج النساء اللواتي يحملن رياضيًا إلى عدد أقل من مسكنات الألم أثناء الولادة ، كما أن هناك عددًا أقل من أكواب الشفط أو الملاقط. يقوي التمرين قاع الحوض ، مما يمنع سلس البول.

متى تفعل بدون ممارسة!

يجب التوقف فورًا عن ممارسة أي رياضة أثناء الحمل إذا كنت تعانين من أعراض مثل النزيف أو التشنجات أو الولادة المبكرة. يُحظر أيضًا ممارسة الرياضة على النساء الحوامل إذا كنتِ تعانين من عدوى حادة ، أو تعانين من مرض في القلب ، أو تتوقعين ولادات متعددة. في الأساس: على أي حال ، تحدث إلى طبيبك أولاً عما إذا كانت الرياضة التي يوصيك بها أثناء الحمل وما هي الرياضة التي يوصي بها.

كذا:  المخدرات طفل رضيع جلد