الوجبات والأطعمة
درست Martina Feichter علم الأحياء من خلال صيدلية متخصصة في إنسبروك وانغمست أيضًا في عالم النباتات الطبية. من هناك لم يكن بعيدًا عن الموضوعات الطبية الأخرى التي ما زالت تأسرها حتى يومنا هذا. تدربت كصحفية في أكاديمية أكسل سبرينغر في هامبورغ وتعمل في منذ عام 2007 - في البداية كمحرر ومنذ عام 2012 ككاتبة مستقلة.
المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.
تحضير وتكوين غير معقد ، لذيذ ومتنوع - هذا ما يجب أن تبدو عليه التغذية للأطفال. طور خبراء من معهد الأبحاث لتغذية الأطفال في دورتموند المفهوم الغذائي للأغذية المختلطة المحسنة (OptiX®). يعتمد على القواعد الأساسية التالية: الكثير من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية ، والكثير من الأطعمة النباتية (الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب والبطاطس) والأطعمة الحيوانية (الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والنقانق والبيض والأسماك) فقط باعتدال وقليلة الدهون والسكر الغذاء (زيوت الطعام والحلويات والوجبات الخفيفة).
لا يلعب نوع وكمية الطعام المستهلكة دورًا في اتباع نظام غذائي صحي فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا في عدد الوجبات: يجب أن يحصل الأطفال على وجبة دافئة ووجبتين رئيسيتين باردتين ووجبتين خفيفتين صغيرتين كل يوم.
الفطور و العشاء
معظم العائلات تأكل صباحًا باردًا ومساءً. يعتبر الموسلي المختلط ذاتيًا المصنوع من رقائق الحبوب الكاملة أو المكسرات أو الزبادي أو الحليب والفواكه الطازجة مثاليًا للأطفال. يمكن أيضًا تقديم خبز الحبوب الكاملة مع الجبن أو النقانق قليلة الدسم أو القليل من الزبدة أو السمن أو المربى أو العسل أو كريمة الشوكولاتة للصغار. يمكنك أيضًا تقديم قطع من الفاكهة أو أعواد الخضار الملونة. على سبيل المثال ، لا يحب الكثير من الأطفال الجزر ؛ ولكن إذا قمت ببشرها مع التفاح وصقلها بالكامل بالزبيب ، فقد يؤكل الجزر أيضًا بسرور. لا تنس إضافة القليل من زيت الطهي ، لأن هذا هو ما يمكّن الجسم من الاستفادة من مصدر فيتامين أ في الجزر.
تناول الغداء
يجب أن تكون الوجبة الرئيسية الدافئة وفيرة ، ولكن ليست غنية جدًا. لا ينبغي أن يكون مصدر الكربوهيدرات مفقودًا ، على سبيل المثال في شكل بطاطس أو أرز بني أو منتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة. إنها مصادر مهمة للطاقة ، وبدون إضافات أخرى ، فهي ليست "أطعمة تسمين" ، ولكنها تزود الجسم بالبروتينات النباتية والمعادن والفيتامينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات. بالإضافة إلى النشا ، فإن البطاطس غنية أيضًا بفيتامين سي والبوتاسيوم. الخضار (المطبوخة أو النيئة) مثالية كطبق جانبي.
الأطعمة المصنوعة من البقوليات أو الحبوب (مثل فطائر العدس) صحية أيضًا. يجب أيضًا أن تقدم لطفلك قطعة صغيرة من اللحم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع والسمك مرة واحدة في الأسبوع (انظر أدناه).
لماذا القمح الكامل؟
يفضل الأرز البني (أرز الحبوب الكاملة) ومنتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الأرز الأبيض والمنتجات الفائضة البيضاء. تم العثور على الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة في الطبقات الخارجية من الحبوب. يتم فقدها عند طحن الحبوب. لا تحتوي أنواع الطحين المستخرجة مثل النوع 405 ، والتي تستخدم في صنع الخبز المحمص والخبز الأبيض والمعكرونة واللفائف ، على أي عناصر غذائية مهمة.
الوجبات الخفيفة بين الوجبات
الفاكهة الطازجة والخضروات النيئة مع الغمس مناسبة كوجبة خفيفة بين الوجبات. كلاهما يوفر المعادن والفيتامينات القيمة مثل فيتامين سي. يقوي جهاز المناعة ويجعلك أقل عرضة لنزلات البرد. يحب العديد من الأطفال أيضًا بعض الخبز أو الموسلي مع الحليب أو الزبادي أو كوارك الفاكهة أو الزبادي ، ويفضل أن يكون مصنوعًا في المنزل. لا يضر إذا كان الصغار يحصلون على بعض المعجنات أو الكعك أو جزء صغير من الحلويات بين الحين والآخر.
اللحوم والنقانق
اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع مهمة لتغذية الأطفال. يحتوي على الحديد الذي يمكن استخدامه جيدًا وكذلك فيتامين ب 12 والبروتين عالي الجودة ؛ يحتوي لحم الخنزير أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 1 ، ولحم البقر غني بالزنك. يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ويدعم عمل الجهاز العصبي ، فيتامين ب 1 يمنع مرض البري بري (نقص الثيامين) ويساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات. الزنك مهم للنمو والتطور ، ويقوي جهاز المناعة ، ويحسن التئام الجروح وعمل الحواس.
يجب أن يكون أي لحم تستخدمه قليل الدهن. حاول أيضًا استخدام اللحوم العضوية في الغالب. بهذه الطريقة تحمي طفلك من الاستهلاك المفرط للمبيدات الحشرية والمضادات الحيوية والمواد الأخرى المثيرة للقلق.
الكبد ، وخاصة كبد الخنزير ، غني بالحديد بشكل خاص ، ولكن بسبب التلوث ومحتوى فيتامين أ المرتفع للغاية ، لا ينبغي تقديمه أكثر من أسبوعين. الكبد غير مناسب على الإطلاق للرضع ، حيث يمكن للصغار تناول جرعة زائدة بسرعة. الجرعات الزائدة من فيتامين أ يمكن أن تسبب الغثيان والقيء وتساقط الشعر واضطرابات بصرية. يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة أثناء الحمل ، على سبيل المثال مع مكملات فيتامين أ المناسبة ، إلى حدوث تشوهات في الأجنة.
يجب عليك أيضًا إحضار النقانق فقط إلى المائدة من وقت لآخر ، وإذا كان الأمر كذلك ، فيجب عليك أيضًا إحضار أنواع قليلة الدسم. لذلك ، على سبيل المثال ، تفضل لحم الخنزير الخالي من الدهن على السلامي الدهني.
دهون وزيوت
الدهون مهمة لنمو الأطفال ، ولكن باعتدال: كثير من الأطفال والبالغين يستهلكون الآن الكثير من الدهون. نظرًا لأن الاستهلاك الطويل والمفرط للدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مهم للغاية. انتبه بشكل خاص للدهون المخفية ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة المقلية أو السجق أو الكعك أو المعجنات أو الكريمة الأخرى. تحتوي هذه بشكل أساسي على الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي تزيد من مستويات الدهون في الدم (مثل مستويات الكوليسترول).
بدلاً من الدهون الحيوانية ، من الأفضل استخدام الزيوت النباتية ، على سبيل المثال زيت بذور اللفت أو الزيتون أو بذور عباد الشمس (ويفضل أن تكون معصورة على البارد). تم العثور هنا على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة (مثل حمض اللينوليك واللينولينيك وحمض الأوليك). على عكس الأحماض الدهنية المشبعة (التي تشكل الجزء الرئيسي من معظم الدهون الحيوانية) ، فهذه الأحماض سهلة الهضم وتقلل من مستوى الكوليسترول في الدم وهي مهمة لبنية الخلايا ووظيفتها. الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية جزئيًا ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، ولكن يجب أن يحصل عليها من الطعام.
سمكة
يجب على كل من الأطفال والبالغين تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يحتوي على أحماض دهنية قيمة (أحماض أوميغا 3 الدهنية) ، والتي تعتبر مهمة لنمو الدماغ ، من بين أشياء أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تزود الأسماك (خاصة أسماك البحر وقليل من أسماك المياه العذبة) الجسم باليود - وقد يؤدي نقصه إلى تضخم الغدة الدرقية.
مدى صحة وجبة السمك يعتمد في النهاية على التحضير. أصابع السمك التي تحظى بشعبية لدى العديد من الأطفال مغطاة بالفعل بفتات الخبز الغنية بالدهون ، وبالتالي لا ينبغي قليها في المقلاة التي تحتوي على الكثير من الدهون. من الأفضل تحضيره بدون دهون في الفرن.
خضروات وفاكهه
يجب تناول الخضار والفواكه يومياً. تأثيرها في الحفاظ على الصحة معروف جيدًا: فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف. هذا الأخير يحفز الهضم ويساعد في تخفيف الإمساك.
إذا أمكن ، استخدم الفواكه والخضروات العضوية وحضرها نيئة بشكل مثالي. إذا كان طفلك لا يحب هذا على الإطلاق ، يمكنك طهيه بالبخار أو طهيه بطريقة تحافظ على الفيتامينات. تمامًا مثل باقي الوجبات الرئيسية ، قم بتتبيل الخضراوات اللذيذة - بقليل من الملح ولكن مع الكثير من الأعشاب.
لا تنخدع بالاعتقاد بأن الخضروات الطازجة هي تلك الموجودة في السوق. غالبًا ما يكون قد قطع شوطًا طويلاً ، ويتم تخزينه باردًا ويجب أن يمنحك الآن الانطباع بأنه قد تم حصاده حديثًا. هذه مغالطة. الخضروات المجمدة أكثر نضارة - ولكن للأسف غالبًا ما تكون أغلى ثمناً -: نظرًا لأنها مجمدة فور الحصاد ، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من الخضروات "الطازجة في السوق" التي يبلغ عمرها بضعة أيام أو حتى الأطعمة المعلبة.
بالمناسبة: البازلاء المجمدة بطبيعة الحال خضراء زاهية. هم ليسوا ملونين. يأتي لونها الصحي من خلال سلق البازلاء الطازجة ، أي سكب الماء الساخن عليها لتدمير الإنزيمات القابلة للتلف. ثم يتم تجميد البازلاء على الفور. من ناحية أخرى ، تخضع البازلاء المعلبة لمعاملة درجة حرارة عالية للغاية ، ويتحلل اللون في هذه العملية. ما تبقى هو البازلاء الخضراء التي تم تسخينها للتو.
من حيث النضارة والمحتوى الغذائي ، ينطبق الأمر نفسه على الفاكهة المجمدة مثل الخضروات المجمدة. ومع ذلك ، فإن فقدان التذوق بسبب التجميد غالبًا ما يكون كبيرًا جدًا ومدة صلاحية الفاكهة جيدة جدًا بحيث يمكنك التراجع عن الفاكهة في المتجر بثقة.
الفاكهة السكر بأقل قدر ممكن. في كثير من الأحيان ليس من الضروري على الإطلاق إضافة التحلية إلى حلوى الفاكهة. هنا أيضًا ، يجب أن تعد كل شيء بنفسك إن أمكن. إذا لم يكن لديك الوقت لتقشير الفاكهة وتقطيعها للحصول على كوارك فاكهة ، على سبيل المثال ، يمكنك استخدام وعاء من المربى محلي الصنع إذا كان لديك واحد. يمكن استحضار الحلوى اللذيذة في أي وقت من الأوقات. يمكن أيضًا تكرير الزبادي النقي بهذه الطريقة.
البقوليات
لكي يتمكن الجسم من بناء البروتين الخاص به (مثل بروتين العضلات) ، يجب أن يأخذ كميات كافية من بعض اللبنات الأساسية للبروتين (الأحماض الأمينية) من الطعام. الموردين الجيدين لهذه الأحماض الأمينية الأساسية (الحيوية) هم اللحوم ومنتجات اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك وكذلك البقوليات الغنية بالبروتين مثل الفول وفول الصويا والبازلاء والعدس. أنها توفر العديد من الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. ومع ذلك ، ليس لديهم ما يكفي من بعض الأحماض الأمينية (ميثيونين ، سيستين). يمكن تعويض ذلك عن طريق الجمع بين البقوليات والحبوب التي تحتوي على الكثير من هذين البروتينين الأساسيين.
البقوليات ليست فقط مصدرًا مهمًا للبروتين.كما أنها تحتوي على البقوليات والألياف والفيتامينات (خاصة فيتامينات ب) والمعادن (مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد). يمكن للجسم استخدام الحديد النباتي بشكل أفضل مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الفاكهة والخضروات).
يبلغ محتوى الكربوهيدرات في البقوليات حوالي عشرة بالمائة فقط. كما أن محتوى الدهون منخفض جدًا أيضًا ، بمتوسط أقل من جرام واحد لكل 100 جرام من البقوليات. يعتبر فول الصويا استثناءً: يحتوي 100 جرام منه على حوالي خمسة جرامات من الدهون.
إذا كنت ترغب في تجنب الانتفاخ بعد تناول البقوليات ، فإليك بعض النصائح:
- معظم الكربوهيدرات التي تسبب الغازات قابلة للذوبان في الماء. نقع البقوليات جيدًا ولفترة طويلة قبل الاستخدام. ثم تتخلص من هذا الماء وتغلي البقوليات في الماء العذب.
- العديد من التوابل تقلل من انتفاخ البطن في البقوليات. وتشمل الزعتر والريحان والكمون والشمر والبردقوش وإكليل الجبل والكزبرة والكراوية واليانسون.
الحليب ومشتقاته
يحتوي الحليب ، من بين أشياء أخرى ، على الكثير من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لعظام قوية. إذا كان طفلك لا يحب الحليب تمامًا ، فانتقل إلى منتجات الألبان: الكفير واللبن واللبن والجبن غنية أيضًا بالكالسيوم. يمكنك أيضًا "إخفاء" شرب الحليب ومنتجات الألبان والجبن في أطباق أخرى مثل الحلويات والصلصات والطواجن والشوربات.
إذا كان طفلك يعاني من حساسية من حليب البقر أو لا يتحمل الحليب جيدًا ، فلا يجب عليك حذف الحليب دون استبداله. سينصحك طبيب الأطفال بما تقدمه في هذه الحالة.
تحذير: الحليب لا يروي العطش وليس مشروبًا. بسبب محتواه من الطاقة ، فهو يعتبر غذاء.
مشروبات
تأكد من أن طفلك يشرب كمية كافية - يفضل ماء الصنبور أو المياه المعدنية أو شاي الأعشاب أو الفاكهة غير المحلى (ربما متبل بقطع من الفاكهة أو شرائح الليمون). كما أن مُرَوِّيات العطش المناسبة هي قهوة الشعير وعصائر الخضروات وعصير الفاكهة (جزء واحد من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ إلى مقدارين من الماء).
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (عصير الليمون والشاي المثلج وبيرة الشعير ومشروبات عصير الفاكهة وما إلى ذلك) وكذلك المشروبات المحتوية على الكافيين والمحليات (الكولا والمشروبات المختلطة المصنوعة من الشاي الأخضر أو الأسود والقهوة وما إلى ذلك) غير مناسبة.
طعام الأطفال - البديل الأفضل؟
أغذية الأطفال عصرية. إذا كنت تعتقد أن المصنّعين ، فإنهم بالمعنى الحرفي للصحة ، "غنيون بالفيتامينات والمعادن الأساسية" ويقدمون "هذا الجزء الإضافي من الحليب" حتى عند تناول الوجبات الخفيفة. العبوات ذات الألوان الزاهية ، التي غالبًا ما تتخللها إضافات مضحكة مثل الملصقات أو الألعاب ، تجذب الأطفال. أيضًا ، بالكاد يستطيع أي شخص بالغ مقاومة العرض المبهر للإعلان والأنين الأبدي للصغار.
لكن لا تدع نفسك تشعر بالقلق. كلما كان الإعلان أكثر إشراقًا وعدوانية ، زاد الشك في صدقه. عادةً ما تكون الأطعمة الخاصة بالأطفال أيضًا سمينًا جدًا وحلوة جدًا ومتبلة بالنكهات (الاصطناعية) والإضافات الأخرى. قبل الشراء ، يجب عليك قراءة قائمة المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة بعناية.
أخيرًا وليس آخرًا: لا يحتاج الأطفال إلى أطعمة خاصة لينمو طويلًا وقويًا.
كذا: رعاية المسنين لم تتحقق الرغبة في إنجاب الأطفال الطفيليات
