اضطرابات النوم

درست Martina Feichter علم الأحياء من خلال صيدلية متخصصة في إنسبروك وانغمست أيضًا في عالم النباتات الطبية. من هناك لم يكن بعيدًا عن الموضوعات الطبية الأخرى التي ما زالت تأسرها حتى يومنا هذا. تدربت كصحفية في أكاديمية أكسل سبرينغر في هامبورغ وتعمل في منذ عام 2007 - في البداية كمحرر ومنذ عام 2012 ككاتبة مستقلة.

المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.

اضطرابات النوم شائعة. أظهرت الأبحاث أن حوالي 5 إلى 19 بالمائة من سكان أوروبا يعانون من اضطرابات النوم. ليست كل اضطرابات النوم متشابهة: فهناك ، على سبيل المثال ، صعوبة في النوم والنوم طوال الليل (الأرق) ، وأنواع مختلفة من النعاس أثناء النهار (فرط النوم) ، واضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم (مثل متلازمة تململ الساقين) والنوم- اضطرابات التنفس ذات الصلة (مثل متلازمة توقف التنفس أثناء النوم). اقرأ المزيد عن أسباب وأنواع اضطرابات النوم وما يمكنك فعله حيال ذلك هنا!

لمحة موجزة

  • الوصف: مشاكل في النوم و / أو البقاء نائما ، والشعور بالتعب الشديد أثناء النهار
  • الأعراض: تختلف حسب نوع اضطراب النوم. بالإضافة إلى التعب مثل الصداع ، مشاكل الذاكرة ، اضطرابات الأكل ، صرير الأسنان ، اضطرابات حركة الأطراف ، اضطرابات التنفس ، السير أثناء النوم
  • الأسباب: الإجهاد أو ظروف النوم غير المواتية ، وكذلك الأمراض النفسية والعضوية والعصبية والأدوية والعقاقير
  • نصائح: تأكد من نظافة النوم الجيدة (وقت النوم المنتظم ، ودرجة حرارة غرفة النوم المريحة ، وعدم تناول القهوة أو الكحول في المساء) ، ولا تريد إجبار نفسك على النوم ، وتقنيات الاسترخاء (اليوجا ، والتأمل ، وما إلى ذلك) ، والأعشاب الطبية (الشاي) ، حمامات تعزيز النوم
  • متى يجب زيارة الطبيب مع اضطرابات النوم المستمرة. عندما يكون الأرق عبئًا ثقيلًا ؛ لِعلاج التعب وقلة التَّركيز أثناء النهار. أول نقطة اتصال هي طبيب الأسرة. إذا لزم الأمر ، فسوف يحيلك إلى أخصائي.

اضطرابات النوم: الوصف

يعاني كل شخص تقريبًا من مشاكل النوم قصيرة المدى على مدار أيام قليلة في مراحل الحياة المجهدة ، أو أثناء المرض (مثل السعال أو "انسداد الأنف" بسبب سيلان الأنف) أو بسبب المواقف العصيبة. معظمهم غير ضار.

إنه يختلف مع اضطرابات النوم "الحقيقية". هذه هي مشاكل النوم التي تحدث على مدى فترة زمنية أطول (من ثلاثة إلى أربعة أسابيع) وتؤثر بشكل كبير على أداء الشخص. يمكن أن تكون جسدية ونفسية. لذلك ، يجب توضيح السبب.

اضطرابات النوم منتشرة وليست تافهة. يمكن لاضطرابات النوم المزمنة على وجه الخصوص أن تحد بشدة من الرفاهية والأداء اليومي للشخص المعني ، وتضعف مهاراته الاجتماعية وتؤدي إلى وقوع حوادث.

اضطرابات النوم: كيف تظهر نفسها؟

يفرق الخبراء بين أكثر من 80 من اضطرابات النوم المختلفة ، والتي يمكن تقسيمها إلى ثماني مجموعات رئيسية حسب نوع الشكوى:

  1. الأرق: وتشمل صعوبة النوم ، وصعوبة النوم خلال الليل ، والاستيقاظ في الصباح الباكر ، والنوم المزمن غير المريح. بالإضافة إلى ذلك ، يشكو المتأثرون ، على سبيل المثال ، من الإرهاق ، ومشاكل الانتباه أو الذاكرة ، واضطراب المزاج ، والتوتر ، والصداع و / أو القلق بشأن اضطراب النوم. الأرق هو أحد أكثر أشكال اضطرابات النوم شيوعًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث بسبب الإجهاد النفسي (مثل المخاوف المالية) أو تعاطي المخدرات (مثل الاستخدام المفرط للحبوب المنومة).
  2. اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم: وهي تشمل ، على سبيل المثال ، أشكال مختلفة من توقف التنفس أثناء النوم. هذا يؤدي إلى توقفات ليلية في التنفس ، أي توقف التنفس لفترة وجيزة - غالبًا دون أن يلاحظها أحد من قبل النائم.
  3. فرط النوم من أصل عصبي مركزي: مع اضطرابات النوم هذه ، يعاني المصابون في المقام الأول من النعاس المفرط أثناء النهار ، على الرغم من عدم انخفاض مقدار النوم ليلاً وعدم وجود اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية (أي اضطراب في إيقاع الفرد ليلاً ونهارًا. ). يشمل فرط النوم ، على سبيل المثال ، التغفيق ("مرض النوم") والنعاس أثناء النهار بسبب تلف الدماغ الرضحي أو نتيجة تعاطي المخدرات أو المخدرات.
  4. اضطرابات إيقاع النوم اليقظة اليومية: يمكن أن تحدث اضطرابات النوم هذه بسبب تغيرات المنطقة الزمنية (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) ، أو العمل بنظام الورديات ، أو الأمراض العضوية ، أو تعاطي العقاقير أو المواد. تؤدي إلى الأرق والنعاس الشديد أثناء النهار.
  5. الباراسومنيا: هي انقطاعات عرضية للنوم بسبب ظواهر جسدية أو سلوكيات غير عادية مثل السير أثناء النوم أو الكوابيس أو الأنين الليلي أو اضطراب الأكل المرتبط بالنوم أو الإفراغ اللاواعي المتكرر للمثانة أثناء النوم.
  6. اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم: تنجم اضطرابات النوم عن حركات بسيطة نمطية في الغالب. اضطراب الحركة الشائع المرتبط بالنوم هو متلازمة تململ الساقين (RLS). تشمل اضطرابات النوم الأخرى في هذه الفئة اضطرابات الحركة الدورية للأطراف وطحن الأسنان الليلي.
  7. الأعراض المنعزلة والمتغيرات المعيارية والمشكلات التي لم يتم حلها: تشمل هذه الفئة جميع الأعراض المتعلقة بالنوم والتي تقع على الحدود بين "العادية" والمرضية (المرضية) أو التي لا يمكن تصنيفها بوضوح على أنها طبيعية أو مرضية من وجهة نظر علمية. أمثلة: الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة (يحتاجون إلى أقل من خمس ساعات من النوم لكل 24 ساعة) ، والذين ينامون في وقت متأخر (يحتاجون عادةً إلى أكثر من 10 إلى 12 ساعة من النوم لكل 24 ساعة) بالإضافة إلى تشنجات عضلية قوية ومتكررة عند النوم (تشنجات للنوم ).يتم أيضًا تصنيف الشخير الأساسي (الحميد) والتحدث أثناء النوم في هذه الفئة ، على الرغم من أنها عادة لا تزعج نوم الشخص المعني - ولكن الشخص الذي بجانبه.
  8. اضطرابات النوم الأخرى: يشير هذا إلى جميع اضطرابات النوم التي لا يمكن تصنيفها في أي فئة من الفئات الأخرى ، على سبيل المثال لأنها لم يتم التحقيق فيها بشكل كافٍ أو أنها تتميز بخصائص فئات مختلفة من اضطرابات النوم.

يمكن أن تتداخل اضطرابات النوم المختلفة. على سبيل المثال ، يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم والاستمرار في النوم (الأرق) وكذلك السير أثناء النوم (شكل من أشكال الأرق) واضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم. هذا ما يجعل موضوع اضطرابات النوم شديد التعقيد.

اضطرابات النوم: الأسباب والأمراض المحتملة

وفقًا لسببها ، يمكن تقسيم اضطرابات النوم إلى اضطرابات النوم الأولية والثانوية:

اضطرابات النوم الأولية

لا يمكن العثور على سبب جسدي أو عاطفي لاضطرابات النوم الأولية. وهي ناتجة ، على سبيل المثال ، عن الإجهاد أو ظروف النوم السيئة.

اضطرابات النوم الثانوية

اضطرابات النوم الثانوية لها سبب جسدي (عضوي) أو نفسي أو نفسي:

  • تؤدي الأمراض العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والذهان والفصام دائمًا إلى اضطرابات النوم (مثل صعوبة النوم والاستمرار في النوم).
  • يمكن أيضًا أن تكون الأمراض العضوية أو العصبية سببًا لاضطرابات النوم مثل صعوبة النوم والاستمرار في النوم (الأرق) أو فرط النوم أو اضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية. ومن الأمثلة الألم المزمن (على سبيل المثال في الأمراض الروماتيزمية) ، والسرطان ، والأمراض الهرمونية (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية) ، ومتلازمة تململ الساقين ، وأمراض القلب والرئة ، وأمراض الكلى أو الجهاز الهضمي المزمنة ، ومرض باركنسون ، والخرف ، والتصلب المتعدد ، والتهاب السحايا ، والسكتة الدماغية ، وأورام المخ والصرع .
  • يمكن أن تسبب الأدوية في بعض الأحيان الأرق كأثر جانبي. وتشمل هذه المضادات الحيوية ، وبعض مضادات الاكتئاب (مثل مثبطات MAO ، SSRIs) ، وأدوية ارتفاع ضغط الدم (مثل حاصرات ألفا) ، وأدوية الربو (مثل الثيوفيلين) ، والحبوب المنومة مثل البنزوديازيبينات (اضطرابات النوم الجديدة بعد الانسحاب المفاجئ للمستحضرات) ، والكورتيزون ، والغدة الدرقية الهرمونات وأدوية الخرف وأقراص الماء (مدرات البول) ومضادات الهيستامين (أدوية الحساسية) والأدوية التي يتلقاها مرضى السرطان كجزء من العلاج الكيميائي (تثبيط الخلايا).
  • يمكن أن تسبب العقاقير القانونية وغير القانونية أيضًا اضطرابات في النوم ، على سبيل المثال في شكل صعوبة في النوم أو صعوبة النوم طوال الليل أو انقطاع النفس أثناء النوم. تشمل الأدوية التي تعيق النوم ، على سبيل المثال ، الكحول والكافيين (مثل القهوة والشاي الأسود ومشروبات الطاقة) والنيكوتين والقنب والهيروين والكوكايين والإكستاسي.

اضطرابات النوم: ماذا يمكنك أن تفعل بنفسك؟

في بعض الأحيان يكون المرض الجسدي أو العقلي هو سبب اضطراب النوم. في مثل هذه الحالات ، بالطبع ، فإن علاجهم من قبل الطبيب يأتي أولاً. في هذه الحالات ، يمكنك أيضًا أن تفعل شيئًا للمساعدة في منع اضطرابات النوم.

ينطبق هذا بشكل أكبر على اضطرابات النوم التي لا تستند إلى مرض ، على سبيل المثال عندما يكون الإجهاد أو القلق الداخلي أو ظروف النوم غير المواتية سببًا لصعوبة النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ في الصباح الباكر (الأرق).

نادرًا ما تكون الحبوب المنومة ضرورية لعلاج اضطرابات النوم - ويجب تناولها لفترة قصيرة فقط لأنها تسبب الإدمان بسرعة.

قواعد النوم الجيد ليلاً

يمكن تحسين ثلثي جميع اضطرابات النوم بتدابير غير دوائية. قبل كل شيء ، هذا يشمل نظافة النوم الجيدة. يتضمن القواعد التالية:

  • لا تنم أكثر مما يحتاجه جسمك. هذا مهم بشكل خاص لكبار السن.
  • اعتد على النوم المنتظم.
  • لا تأخذ قيلولة أثناء النهار (مثل قيلولة).
  • ضمان ظروف نوم مريحة. يتضمن ذلك أيضًا درجة حرارة غرفة النوم المناسبة (حوالي 18 درجة مئوية هي الأمثل).
  • لا تشرب الكحول أو القهوة في المساء - كلاهما له تأثير محفز. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فعليك تجنبه من منتصف النهار فصاعدًا. ينطبق هذا أيضًا على الكولا ومشروبات الطاقة والكاكاو.
  • تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس الرياضة بانتظام. إذا كنت تأكل الوجبات السريعة فقط وتجلس على الأريكة طوال اليوم ، فلا ينبغي أن تتفاجأ من الأرق.
  • تأكد من حصولك على أمسية مريحة تنهي اليوم ببطء. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي تدريبات اللياقة البدنية الشاقة في المساء أو إثارة مثيرة مثل القراءة المسائية إلى تعزيز اضطرابات النوم (مثل صعوبة النوم).

نصائح ضد الأرق

بالإضافة إلى نظافة النوم الجيدة ، يمكن للنصائح التالية أن تساعد أيضًا في الوقاية من اضطرابات النوم:

التحكم في المحفزات: استخدم السرير وغرفة النوم فقط للنوم وليس لمشاهدة التلفزيون على سبيل المثال. الذهاب إلى الفراش هو إشارة "وقت النوم" للجسم.

تقييد النوم: يبدو متناقضًا ، لكنه يساعد: الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من مشاكل النوم الذين يقللون من نومهم ليلًا لمدة أسبوع على الأقل ، وينامون بشكل أسرع في الليلة التالية ، وينامون بعمق أكبر ويستيقظون كثيرًا في الليل.

يمكن للمعالج أن يحسب مدة تقصير وقت النوم في الحالات الفردية. للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً الاحتفاظ بمذكرات نوم لمدة أسبوعين تسجل فيها الوقت الذي تقضيه في السرير لكل ليلة وتقدير الوقت الذي تنام فيه وتكرار الاستيقاظ ومدة النوم الإجمالية.

  • لا توجد محاولات متشنجة للنوم: بدلاً من التقليب والالتفاف بقلق لساعات في الليل ، يجب أن تلتقط كتابًا مريحًا أو تنهض وتفعل شيئًا نشطًا (مثل الكي).
  • النية المتناقضة: إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فاطلب من نفسك أن تظل مستيقظًا أثناء الاستلقاء. غالبًا ما يجعلك هذا تغفو أسرع مما لو حاولت جاهدًا أن تغفو.
  • التركيز المعرفي: التركيز على الأفكار والصور المهدئة في السرير.
  • لا تخف من النوم السيئ: تجنب أفكار مثل "اليوم بالتأكيد لن أتمكن من النوم طوال الليل مرة أخرى!" أو "يا إلهي ، لقد مر منتصف الليل وما زلت مستيقظًا!" مثل هذه الأفكار المقلقة يمكن أن تجعل اضطراب نومك أسوأ.
  • تجميد الفكر: إذا كانت الأفكار المستمرة والتفكير المستمر تمنعك من النوم ، فيجب عليك التخلص من هذه الأفكار بصرامة - في كل مرة من جديد.
  • طرق الاسترخاء: يمكن أن يؤدي الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتدريب الذاتي ، والارتجاع البيولوجي ، واليوجا والتأمل إلى التخفيف من اضطرابات النوم على المدى الطويل.

الحبوب المنومة (المنومات)

يجب استخدام حبوب النوم من حيث المبدأ فقط في اضطرابات النوم إذا لم تنجح جميع التدابير الأخرى (مثل نظافة النوم وتقييد النوم والنباتات الطبية - انظر أدناه). من الأفضل الحصول على المشورة من طبيبك.

ضع في اعتبارك أن العديد من الأدوية تفقد فعاليتها ويمكن أن تؤدي إلى آثار التعود وحتى الإدمان. يمكن أن يؤدي إيقافه مؤقتًا إلى تفاقم اضطراب النوم (ارتداد الأرق).

تقلل العديد من أدوية النوم من توتر العضلات والتحكم فيها ، مما يزيد من خطر السقوط في الليل. يمكن أن يستمر هذا التأثير والقدرة المنخفضة على التركيز طوال اليوم ويحدان من الأداء.

لذلك يجب عليك دائمًا تناول دواء النوم هذا (انظر النشرة الداخلية على العبوة!) في المساء قبل الذهاب إلى الفراش وليس عند الاستيقاظ في الليل أو الاستيقاظ بالفعل لبضع ساعات.

اضطرابات النوم: العلاجات المنزلية

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو البقاء نائمًا ، فقد تساعدك العلاجات المنزلية المختلفة للأرق.

شاي الأعشاب الطبية للأرق

هناك العديد من النباتات الطبية التي يمكن أن تساعد في علاج الأرق. تستخدم بشكل رئيسي كشاي:

الناردين: حشيشة الهر هو النبات الطبي المفضل لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم. له تأثير مهدئ ، ولكن ليس مخدرًا (مخدرًا) مثل الحبوب المنومة الكيميائية. يمكن أن يساعد الشاي المصنوع من جذر حشيشة الهر في اضطرابات النوم الناتجة عن العصبية أو التململ الداخلي أو الإفراط في تناول القهوة. إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، يجب أن تشرب عدة أكواب منه طوال اليوم. إذا كنت لا تحب طعم حشيشة الهر غير السار إلى حد ما ، فيمكنك استخدام سوائل حشيشة الهر أو كبسولات أو أقراص.

القفزات: يمكن أن يزيد التأثير المهدئ لحشيشة الهر لأن عامل مهدئ قوي يتشكل في أقماع القفزات أثناء التخزين. يمكنك استخدام القفزات في شكل شاي (على سبيل المثال كمزيج من شاي القفزات والحشيشة) أو جعل نفسك وسادة للنوم: ضع مخاريط القفزات في وسادة قطنية وضع رأسك عليها للنوم. استبدل أقماع القفزة بعد أسبوع.

ميليسا: ميليسا نبات طبي معروف من طب الدير. أوراق المليسة وزيت المليسة لها تأثير مهدئ (وتقوي الجهاز الهضمي). زيت المليسا مكلف للغاية ، لذا يمكنك استخدام أوراق المليسة كبديل. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، يجب أن تشرب عدة أكواب من شاي أوراق المليسة طوال اليوم.

اللافندر: بزهوره الأرجوانية ، لطالما تم تقييمه لخصائصه المهدئة والمحفزة للنوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، اشرب كوبين من شاي زهرة اللافندر قبل النوم.

زهرة الآلام: يمكن أن تساعد في الأشكال الخفيفة من الأرق العصبي وصعوبة النوم ومشاكل القلب العصبية. له تأثير مقوي ومهدئ ومضاد للتشنج. تم العثور على زهرة العاطفة في خلطات الشاي جنبا إلى جنب مع غيرها من الأعشاب الطبية المهدئة والاسترخاء مثل اللافندر وحشيشة الهر.

نبتة سانت جون: تُعرف هذه العشبة في المقام الأول بأنها عشبية مضادة للاكتئاب. نظرًا لأن الاكتئاب غالبًا ما يرتبط بالأرق ، يمكن أن تساهم نبتة العرن المثقوب أيضًا في الحصول على نوم هادئ ليلاً. يتم تناول النبات الطبي كشاي أو كمستحضر جاهز (مثل الكبسولات والأقراص المغلفة).

نبتة العرن المثقوب يمكن أن تقلل من فعالية حبوب منع الحمل وغيرها من موانع الحمل الهرمونية وكذلك أدوية الربو وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع قيم الدم ومخففات الدم من نوع الكومارين.

الحمامات المهدئة والمعززة للنوم

يمكن أن تساعد الحمامات بالأعشاب الطبية أيضًا في اضطرابات النوم. يمكنك الحصول على حمام مهدئ جاهز من الصيدلية أو الصيدلية ، أو يمكنك تحضير مزيج الحمام بنفسك ، مثل حمام اللافندر:

للحصول على حمام كامل ، اخلطي 2 من صفار البيض ، 1 كوب من الكريمة (أو الحليب) ، 2 ملاعق كبيرة من العسل ، 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الملح و 1 ملعقة صغيرة من زيت اللافندر وصب كل شيء في الحمام الدافئ 37 إلى 38 درجة مئوية. ماء. يضمن صفار البيض والقشدة أو الحليب والعسل أن الزيت العطري لا يطفو على سطح الماء فحسب ، بل يتم توزيعه جيدًا في الماء. يجب أن تستحم فيه لمدة 20 دقيقة على الأقل.

بدلاً من زيت اللافندر ، يمكنك أيضًا استخدام زهور اللافندر: صب 100 جرام من زهور اللافندر مع 2 لتر من الماء الساخن ، واتركها تنقع لمدة 5 دقائق وأضفها إلى ماء الاستحمام. وقت الاستحمام مرة أخرى 20 دقيقة على الأقل.

افركي بزيت اللافندر

يمكن أيضًا استخدام الزيوت الأساسية للخزامى (أيضًا زيت الزعتر) للتدليك. للقيام بذلك ، قم بتدفئة بضع قطرات من الزيت في يديك وافركها على ظهر الشخص لعدة دقائق. عند الفرك ، لا تضغط كثيرًا وتجنب العمود الفقري.

إذا كنت تعاني من الأرق بنفسك ، يمكنك فرك قدميك بزيت اللافندر. العمل من الكاحل إلى أخمص القدمين.

الفرك له تأثير مريح ويعزز النوم. لذلك ، يجب أن يكون الشخص المصاب بالفعل في السرير ثم يستريح.

البرد ضد الأرق

القوالب الباردة: يمكن أن يكون للجبائر المسائية تأثير محفز على النوم. للقيام بذلك ، استخدم الماء عند حوالي 18 درجة مئوية. ابدأ من القدم ثم حرك تدفق الماء ببطء من الخارج إلى الركبة. ثم دع الشعاع يتجول لأسفل داخل الساق.

ثم امسح الماء برفق بمنشفة - لا تجف! يجب تكرار قبلة الساق الباردة كل مساء.

كمادات ربلة الساق الرطبة والباردة: لها تأثير مهدئ ومريح. خاصة عندما يكونون في وضع التشغيل لفترة طويلة ، على سبيل المثال بين عشية وضحاها. ثم يمكن استخدامها أيضًا كمساعدات للنوم.

يمكن العثور على كيفية استخدام الغلاف بشكل صحيح وما تحتاج إلى مراعاته عند استخدامه في مقالة التفاف الساق.

يمكن أن يعزز الدفء النوم

يجد الكثيرون أيضًا أن الدفء في السرير يكون ممتعًا قبل النوم. كعلاج منزلي بسيط لاضطرابات النوم ، يمكنك وضع زجاجة ماء ساخن أو وسادة دافئة من الحبوب (وسادة من حجر الكرز) في السرير. هذا له تأثير مريح ويعزز الدورة الدموية.

وسادة البطن بالبابونج: وسادة المعدة الدافئة بالبابونج يمكن أن يكون لها تأثير محفز للنوم. للقيام بذلك ، صب نصف لتر من الماء المغلي على ملعقة أو اثنتين من أزهار البابونج واتركها مغطاة لمدة خمس دقائق كحد أقصى. ثم يصفى الزهور.

ضع غلافًا في الشراب واتركه ينقع لبضع دقائق. ضع قطعة القماش الداخلية المبللة بالقرب من معدتك واتركها تعمل لمدة 20 إلى 30 دقيقة. من الأفضل استخدام دعامة البطن ضد الأرق في المساء قبل النوم.

يمكنك قراءة المزيد حول الاستخدام الصحيح للالتفاف في مقالة الأغطية (الأظرف) والوسادات.

الحليب الدافئ مع العسل لمساعدتك على النوم

يمكن أن يساعدك الحليب الدافئ مع العسل على النوم. لا يقتصر الأمر على تهدئة بطانة الحلق المتهيجة ، بل يحتوي الحليب أيضًا على حمض التريبتوفان الأميني. يمكن أن يحفز إفراز هرمون النوم الميلاتونين في الدماغ عندما يصل إلى الدماغ.

للقيام بذلك ، يحتاج التربتوفان إلى وسيلة نقل: بروتين نقل الألبومين. ومع ذلك ، فإن الأحماض الأمينية الأخرى ترتبط بشكل أفضل بجزيء النقل. هذا هو المكان الذي يلعب فيه العسل: الكربوهيدرات الموجودة فيه تمنع نقل الأحماض الأمينية إلى الدماغ - لكن التربتوفان استثناء.

إذا كنت ترغب في الاستفادة من هذا التأثير ، قم بتدفئة الحليب لكوب أو كوب وقم بإذابة ملعقة صغيرة من العسل فيه. قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب حليب العسل في رشفات صغيرة ويفضل أن يكون فاترًا.

لا يُسمح للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد بتناول العسل. يمكن أن تحتوي على سموم بكتيرية تشكل خطورة عليهم.

اضطرابات النوم عند الأطفال

النوم المريح مهم للغاية لنمو الأطفال. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً ومواجهة الأرق عند الأطفال:

أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة

هم مهمون بشكل خاص للأطفال. تأكد من الالتزام الصارم بهذه الأوقات - حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء العطلات.

طقوس النوم الصغيرة

يمكنهم المساعدة في صعوبة النوم ، مثل الاستحمام في المساء ، أو ممارسة لعبة هادئة ، أو قصة أو أغنية قبل النوم. تأكد من القيام بذلك بشكل منتظم ومتسق.

غرفة نوم مظلمة

يجب إطفاء الضوء في غرفة نوم الطفل أو خفته على الأقل. يُسمح بإضاءة ليلية صغيرة إذا شعر الطفل براحة أكبر.

تنام في سريرك

لا تدع الطفل ينام على الأريكة في غرفة المعيشة أو على ذراعك ، وإلا فسوف يعتاد على نمط النوم الخاطئ.

لا يوجد مصاصة أو زجاجة

لا تحاولي تهدئة الطفل لينام مع اللهاية أو الزجاجة ، حتى لو كان ذلك صعبًا.

هدوء

إذا كان طفلك في حالة ذهول شديد ، فاحمله على الفور وقم بهزه برفق. خلاف ذلك ، حاول تهدئته بشكل مختلف في الوقت الحالي. انحنى فوقهم حتى يتمكنوا من رؤية وجهك والتحدث معهم برفق. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، وضعوا يده على بطنه. إذا لم تستطع التهدئة ، أغضبها.

الانفتاح

يمكن للأنشطة غير المألوفة أو الأمراض أو الأحداث العائلية أن تسبب اضطرابات نوم مؤقتة لدى الأطفال. ثم يمكن أن يساعد أيضًا الأطفال الصغار القادرين على التحدث بالفعل إذا تحدثت معهم عن الأشياء التي تشغلهم أو تضغط عليهم - ولكن أثناء النهار وليس قبل الذهاب إلى الفراش.

حماية صغار السائرين أثناء النوم

يحدث المشي أثناء النوم عند الأطفال بشكل تفضيلي بين سن 4 و 8 سنوات ، وعادة ما يتخلى عن نفسه مرة أخرى. ومع ذلك ، يجب اتخاذ احتياطات السلامة لتجنب الحوادث أثناء السير أثناء النوم (على سبيل المثال ، قضبان الأمان على النوافذ ، والحواجز على الدرج ، وجرس الإنذار على باب غرفة الأطفال لإيقاظ الوالدين).

توفير الأمن في حالة نوبات الهلع

تعتبر نوبات الهلع الليلية أكثر شيوعًا بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 12 عامًا. يستيقظ الطفل فجأة وهو يصرخ وغالبًا ما يستحم في العرق ويشعر بالارتباك والارتباك ولا يتذكر أي "أحلام سيئة". في صباح اليوم التالي ، لا يعرف الطفل عادة أي شيء عن نوبة الهلع. بصفتك أحد الوالدين ، ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله حيال ذلك بخلاف إراحة الطفل المذهول وطمأنته بأن كل شيء على ما يرام. مع تقدمك في السن ، عادة ما تهدأ نوبات الهلع ، ومعها اضطرابات النوم.

اضطرابات النوم: متى تحتاج لمراجعة الطبيب؟

في بعض الأحيان ، تختفي اضطرابات النوم من تلقاء نفسها بمجرد اختفاء المحفز (مثل مرحلة مرهقة في العمل ، أو الانتقال من المنزل ، أو المرض). في حالات أخرى ، يمكن لنظافة النوم الجيدة (انظر أعلاه) أن تقضي على اضطراب النوم. يُنصح بالذهاب إلى الطبيب إذا:

  • استمرار اضطرابات النوم (عدم الراحة و / أو النوم المستمر لمدة شهر واحد على الأقل لمدة ثلاث ليال في الأسبوع) ،
  • النوم الليلي المضطرب يثقل كاهلك و
  • غالبًا ما تكون متعبًا وغير قادر على التركيز أثناء النهار.

إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم المجهدة ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو زيارة طبيب الأسرة. على أساس محادثة مفصلة لتسجيل التاريخ الطبي (سوابق المريض) ، يمكنه في كثير من الأحيان بالفعل استنتاج سبب اضطراب النوم ، على سبيل المثال في حالة ظروف النوم غير المواتية ، أو المرض (مثل الاكتئاب ، فرط نشاط الغدة الدرقية) أو الاستخدام من دواء معين (مثل العوامل الخافضة للضغط).

قد يحيلك طبيب الأسرة إلى أخصائي ، على سبيل المثال طبيب الأنف والأذن والحنجرة إذا كنت تشخر بشدة. إذا لزم الأمر ، فسوف يوصي لك أيضًا بطبيب نوم (معمل نوم).

اضطرابات النوم عند الأطفال: متى يجب مراجعة الطبيب؟

على المدى الطويل ، يمكن لاضطرابات النوم عند الأطفال أن تثقل كاهل الطفل والأسرة بأكملها. في هذه الحالة يجب أن تذهب إلى الطبيب. إذا لزم الأمر ، فسوف يحولونك إلى أخصائي نوم الأطفال الذي يكون على دراية باضطرابات النوم عند الأطفال.

اضطرابات النوم: ماذا يفعل الطبيب؟

سيسألك الطبيب أولاً بالتفصيل عن اضطراب نومك ونمط حياتك وأي أمراض سابقة واستخدام الأدوية. بهذه الطريقة ، يمكنه جمع تاريخك الطبي (سوابقك المرضية) وغالبًا ما يكتسب أدلة أولية عن سبب الشكوى. معلومات مهمة للتشخيص ، على سبيل المثال:

  • نوع اضطراب النوم (مثل الأرق مع صعوبة النوم و / أو البقاء نائماً ، فرط النوم مع الميل المفرط للنوم أو نوبات النوم أثناء النهار)
  • مدة ودورة وإيقاع اضطراب النوم (إيقاع النوم والاستيقاظ)
  • سلوكيات النوم وظروف المعيشة التي تؤثر على النوم (على سبيل المثال ، كم من الوقت تقضيه في السرير؟ ما هي خطة المساء؟ هل لديك عادات نوم معينة؟)
  • التأثيرات البيئية (مثل الضوضاء ودرجة الحرارة في غرفة النوم)
  • المعالجة المسبقة (مثل تناول الحبوب المنومة)
  • الأعراض أثناء النوم وفترات النوم (دوائر التفكير ، الحضنة ، التوتر ، اضطرابات التنفس ، تململ الساقين ، الكوابيس)
  • الرفاهية خلال النهار (مثل الأداء والنشاط)

في بعض الحالات ، سيطلب الطبيب من المريض ملء استبيان النوم و / أو الاحتفاظ بمذكرات نوم لفترة من الوقت.

فحوصات طبيه

من أجل الوصول إلى أسباب اضطرابات النوم ، يمكن للطبيب أيضًا إجراء فحوصات مختلفة:

  • فحص جسدي شامل
  • الاختبارات المعملية (مثل قياس هرمونات الغدة الدرقية في الدم إذا اشتبه في أن فرط نشاط الغدة الدرقية هو سبب اضطراب النوم)
  • قياس التيارات الكهربائية للقلب (تخطيط كهربية القلب = رسم القلب الكهربائي)
  • (ربما) قياس موجات الدماغ الكهربائية (تخطيط كهربية الدماغ = EEG)

في معمل النوم

يعد قياس عملية النوم في مختبر النوم الإجراء الأكثر تعقيدًا لتشخيص اضطرابات النوم. يتم إجراؤه فقط إذا تعذر تحديد اضطراب النوم وتقييمه بوضوح باستخدام خطوات التشخيص المذكورة أعلاه (مثل استجواب المريض ، وبروتوكول النوم ، والفحوصات الجسدية). عادة ما تكون هذه اضطرابات نوم ذات سبب داخلي (مثل سبب نفسي).

يتم الفحص في معمل النوم ليلاً ، مما يعني أن المريض يقضي الليلة في غرفة نومه الخاصة في المختبر ، حيث يمكن لأخصائيي النوم مراقبة نومه: يتم تسجيل الإشارات الفسيولوجية للمريض ، وبمساعدة النوم ( بمراحلها المختلفة من الضوء والنوم العميق) ، يمكن تقييم اضطرابات النوم والأمراض المرتبطة بالنوم بشكل كمي. كجزء مما يسمى تخطيط النوم (PSG) ، يتم قياس الوظائف الفسيولوجية الفردية التالية وتسجيلها بمساعدة الأقطاب الكهربائية أو أجهزة الاستشعار:

  • موجات الدماغ (تخطيط كهربية الدماغ ، تخطيط كهربية الدماغ)
  • حركات العين (تخطيط كهربية القلب ، EOG)
  • نشاط العضلات (تخطيط كهربية العضل ، مخطط كهربية العضل)
  • نشاط القلب (تخطيط القلب الكهربائي ، تخطيط كهربية القلب)
  • تدفق التنفس والجهد المطلوب للتنفس
  • تشبع الأكسجين
  • موقف الجسم

أحيانًا يتم تصوير نوم المريض أيضًا على شريط فيديو. يمكن لاحقًا أخذ أي سلوك غير طبيعي أثناء النوم في الاعتبار عند تقييم البيانات.

في حالة الاشتباه في اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم كسبب لاضطرابات النوم ، يمكن أيضًا استخدام إجراء قصير - ما يسمى بجهاز كشف الكذب لاضطرابات التنفس المتعلقة بالنوم: فقط تشبع الأكسجين ، وتدفق التنفس ، ومجهود التنفس ، ومعدل ضربات القلب والنبض و يتم تسجيل وضع الجسم أثناء النوم. تساعد النتائج الطبيب في تحديد اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم وتقييم شدتها. يمكن بعد ذلك اتخاذ التدابير المناسبة للتخفيف من اضطراب النوم الناتج.

كذا:  التدخين الطفيليات كحول 

مقالات مثيرة للاهتمام

add