تمارين التنفس

فاليريا دهم كاتبة مستقلة تعمل في قسم الطبي. درست الطب في جامعة ميونيخ التقنية. من المهم بشكل خاص أن تعطي القارئ الفضولي نظرة ثاقبة في مجال موضوع الطب المثير وفي نفس الوقت الحفاظ على المحتوى.

المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.

تمارين التنفس جزء مهم من علاج التنفس. يتم تدريب الرئتين والمسالك الهوائية وإدراك الجسم من خلال تقنيات التنفس المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام العديد من تمارين التنفس أيضًا للاسترخاء. اقرأ كل ما تحتاج لمعرفته حول التنفس السليم وتمارين التنفس وكيفية عملها.

ما هي تمارين التنفس؟

نظرًا لأن التنفس يحدث بشكل لا إرادي في الحياة اليومية ، يمكنك تعلم التنفس بشكل صحيح من خلال تمارين التنفس التي يتم إجراؤها بوعي. في العلاج التنفسي أو الجمباز التنفسي ، تستخدم تمارين التنفس المختلفة لتقوية عضلات الجهاز التنفسي وتعزيز حركة الرئتين. الهدف من تمارين التنفس هو الحفاظ على أفضل وظيفة تنفس ممكنة وتحسينها واستعادتها.

لا يستفيد من ذلك المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي فحسب ، بل يستفيدون أيضًا من الرياضيين أو الأشخاص الذين نسوا كيفية التنفس بشكل صحيح بسبب التوتر أو الموقف السيئ.

متى تمارس تمارين التنفس؟

أثبتت تمارين التنفس أنها مفيدة بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من ضيق التنفس أو ضعف الجهاز التنفسي. إنها تعزز جودة الحياة وتذيب البلغم وتمنع الأمراض الأخرى مثل الالتهاب الرئوي. لذلك فإن تمارين التنفس مفيدة بشكل خاص في الحالات التالية:

COPD (مرض الانسداد الرئوي المزمن) والتهاب الشعب الهوائية الانسدادي المزمن
أزمة
التليف الرئوي
التليف الكيسي (التليف الكيسي)
بعد الجراحة أو الصدمة في منطقة الصدر
أمراض الشلل

ومع ذلك ، فمن حيث المبدأ ، يمكن للجميع الاستفادة من تمارين التنفس ، لأنها تزيد وتحسن حجم الرئة وعضلات الجهاز التنفسي وبالتالي أداء التنفس أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يستفيد الأشخاص المجهدون بشكل خاص من التأثير المهدئ لبعض تمارين التنفس ويستخدمون تقنيات تنفس معينة للاسترخاء.

كيف تتنفس بشكل صحيح؟

لكي يتمكن جسمنا من استخدام الهواء الذي نتنفسه ، يجب نقل الأكسجين الذي يحتويه من خلال التنفس العميق إلى المناطق الخارجية من الرئتين ، حيث يحدث تبادل الغازات. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام مزيج من التنفس البطني والصدر.

التنفس البطني

عند التنفس في البطن ، يتقلص الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل ، مما يؤدي إلى حدوث شفط في الصدر ويسمح للرئتين بالتمدد. يتدفق الهواء إلى الداخل.

التنفس من الصدر

عند التنفس من خلال الصدر ، ترفع العضلات الوربية الضلوع. يؤدي هذا إلى زيادة حجم الصدر وضغط سلبي ، مما يؤدي أيضًا إلى سحب الهواء إلى الرئتين.

تمارين التنفس: العد والشم

يعد عد الأنفاس تمرينًا بسيطًا لكي تدرك تنفسك. على سبيل المثال ، قم بالشهيق بطريقة مضبوطة لمدة أربع ثوان ثم قم بالزفير مرة أخرى لمدة أربع ثوان وقم بزيادة الوقت دون إجهاد نفسك كثيرًا. الانتباه إلى توتر واسترخاء الحجاب الحاجز والعضلات وتمدد الرئتين.

تمرين التنفس المفيد الآخر هو استنشاق عدة مرات خلال مرحلة الاستنشاق.

تمارين التنفس للاسترخاء

لا تؤدي تمارين التنفس من اليوجا إلى تحسين إدراك عملية التنفس فحسب ، بل تساعد أيضًا في الاسترخاء. تنفس بعمق وببطء ، احبس أنفاسك لفترة وجيزة ، ثم ازفر الزفير بالتساوي.

في ما يسمى بالتنفس المتناوب ، يتم إغلاق فتحة الأنف اليمنى أولاً بالإبهام الأيمن ويتم استنشاقها من خلال فتحة الأنف اليسرى لمدة ثماني ثوانٍ. الآن يتم إغلاق فتحتي الأنف بالإبهام والبنصر ويتم حبس النفس لمدة أربع ثوان. يتم إعادة فتح فتحة الأنف اليمنى بينما يظل اليسار مغلقًا وتفريغ الرئتين تمامًا خلال ثماني ثوانٍ.

الآن استنشق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليمنى المفتوحة (تظل الفتحة اليسرى مغلقة). ثم احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ مع إغلاق أنفك من كلا الجانبين ثم الزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى. الهدف هو زيادة الوقت المستغرق لحبس الهواء وزفيره.

تمرين التنفس لتغفو

تقنية التنفس الفعالة للنوم هي تقنية التنفس 4-7-8 التي يستخدمها الطبيب الأمريكي أندرو ويل. وهو يقوم على تمارين التنفس لتدريس اليوجا. للقيام بذلك ، استنشق من خلال أنفك وعد إلى أربعة. احبس أنفاسك لأكثر من سبع ثوان. الزفير من خلال الفم ويجب أن يستمر ثماني ثوان. ستشعر بحفيف طفيف عندما يتدفق الهواء للخارج. يجب تكرار تمرين التنفس عدة مرات وبشكل منتظم.

تمارين التنفس في حالة ضيق التنفس

تمرينان مفيدان لعلاج التنفس لمن يعانون من ضيق في التنفس هما فرامل الشفاه ومقعد السائق. من أجل الحفاظ على اتساع الرئتين عند الزفير على الرغم من انخفاض الضغط السلبي ، يتم الضغط على الشفتين قليلاً مع مكابح الشفاه ، كما لو كنت تقوم بالزفير ضد المقاومة. يتراكم هواء الزفير في الرئتين ويبقي الشعب الهوائية مفتوحة.

في مقعد السائق ، تجلس على كرسي ، ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام وادعم نفسك بيديك أو مرفقيك على ركبتيك. بهذه الطريقة ، يمكن تحريك مناطق عضلات الصدر بشكل أفضل والمساعدة في التنفس.

تمارين التنفس لتقوية عضلات الجهاز التنفسي

بالإضافة إلى تمارين التحمل المنتظمة وتمارين القوة لتقوية عضلات البطن والصدر ، يمكن لتقنيات التنفس من اليوجا أيضًا تقوية عضلات الجهاز التنفسي. في تنفس النار ، يتم دفع الزفير السريع عن طريق تقلص عضلات البطن ، بحيث يكون الاستنشاق أكثر سلبية بسبب الاسترخاء اللاحق. كرر العملية حوالي 20 مرة. في البداية ، يجب عليك إجراء تنفس النار ببطء شديد وبطريقة مضبوطة حتى تشعر بعملية التنفس. لاحقًا ، يمكنك تسريع العملية وزيادة عدد مرات التكرار.

التنفس هولوتروبيك

يمكنك قراءة المزيد عن هذه الطريقة المثيرة للجدل أحيانًا لعلم النفس العابر للشخص في مقالة التنفس Holotropic.

ما هي مخاطر تمارين التنفس؟

تمارين التنفس التي يتم إجراؤها بشكل صحيح لا تحمل عمليا أي مخاطر. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك ، اطلب من معالج أن يريك تمارين التنفس.

يتم إخراج الكثير من ثاني أكسيد الكربون من خلال التنفس العميق والسريع بشكل غير طبيعي (فرط التنفس). يؤدي هذا إلى انقباض الأوعية ، مما يؤدي إلى نقص الإمداد بالأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التحول في قيمة الرقم الهيدروجيني في الجسم إلى فرط استثارة الجهاز العصبي والعضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى تقلصات ، على سبيل المثال.

إذا كنت تتنفس بشكل سطحي جدًا أو ببطء شديد ، فلن يصل الأكسجين الكافي إلى الجسم ويتراكم ثاني أكسيد الكربون ، مما قد يهدد حياتك.