تأمل بدلاً من عد الأغنام
يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.ميونيخفي الليل يتقلبون ويتقلبون بقلق ، أثناء النهار يكونون عرجاء ومتعبين - مقابل كل رابع ألماني ، مشاكل النوم هي رفيق متكرر. لذلك يلجأ عدد غير قليل من الأشخاص إلى الحبوب المنومة - فهي تسبب الإدمان في الغالب ويمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة. كان علماء من جامعة لوس أنجلوس يبحثون عن بديل. ووجدته مبنيًا على تقنيات الوساطة في الشرق الأقصى: "Mindfullness Meditation" في الألمانية "Mindfulness Meditation".
قام ديفيد بلاك وزملاؤه بقياس تأثير التمارين على مشاكل النوم المتوسطة إلى الشديدة لدى أقل من 50 بالغًا فوق سن 54. يعتمد على تركيز انتباهك بالكامل على اللحظة. يساعد على التركيز على جوانب بسيطة مثل التنفس أو الأحاسيس في أجزاء فردية من الجسم. من المهم أن تترك كل الأفكار تأتي وتذهب دون التفكير فيها أو الحكم عليها.
التأمل يتطلب الممارسة
مثل معظم تقنيات الاسترخاء ، يتطلب التأمل اليقظ ممارسة. كجزء من الدراسة ، أكمل نصف المشاركين دورة تعلموا فيها التكنولوجيا في جلسات جماعية مرة واحدة في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. أخذ النصف الآخر من المشاركين دورة مكثفة مماثلة حول نظافة النوم. يتعرف المشاركون على العوامل المفيدة للنوم - على سبيل المثال أوقات النوم المنتظمة - والعوامل التي من المرجح أن تعزز اضطرابات النوم. يجب على كلا المجموعتين تطبيق وممارسة ما تعلموه في المنزل.
فعالة مثل الأدوية
بعد ستة أسابيع ، أظهر كلا الدورتين تأثير. لكن التحسن في نوعية النوم كان أكبر بثلاث مرات في مجموعة التأمل. لم يتغير عدد النقاط في استبيان جودة النوم إلا بواحدة من 21 نقطة في مجموعة نظافة النوم ، بينما تحسن النوم بمقدار 3 نقاط في مجموعة التأمل. هذا جعل التأمل بنفس فعالية العلاج النفسي أو حتى الحبوب المنومة الشائعة.
كان تأثير التمارين على النعاس أثناء النهار أقوى. شعرت مجموعة التأمل بتعب أقل بكثير من المجموعة التي تم تدريبها فقط على نظافة النوم.
يعزو الباحثون التأثير الإيجابي للتأمل بشكل أساسي إلى كسر دوامات التفكير السلبية والتفكير في التفكير وكذلك الإدراك المتغير وتقييم أحاسيس الجسم. من المرجح أيضًا أن يكون الأشخاص الواعيون أقل توتراً وأقل عرضة للذعر.
اليقظه في العالم الغربي
لم يكتشف علماء بلاك مبدأ اليقظة لأول مرة للعالم الغربي. طور عالم الأحياء الجزيئية جون كابات زين ، أستاذ الطب في ولاية ماساتشوستس ، برنامجًا علاجيًا مدته ثمانية أسابيع لتطبيق اليقظة في الرعاية الصحية ، ما يسمى ببرنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSRP) ، قبل بضع سنوات.
برامج مثل هذه مصممة ليس فقط للمساعدة في مشاكل النوم ، ولكن أيضًا للألم المزمن والتعامل مع الأمراض الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تزيد الممارسة المنتظمة لتمارين اليقظة الذهنية من المرونة في المواقف العصيبة ، وتؤدي إلى تركيز أفضل وتعطي المزيد من الثقة بالنفس.
أصبح تدريب اليقظة شائعًا بشكل متزايد - مجموعة الدورات من استوديوهات اليوجا إلى مراكز تعليم الكبار إلى تطبيقات الهاتف المحمول الخاصة كبيرة بالمقابل. (الخامس)
المصدر: Black، D. et al. تأمل اليقظة وتحسين جودة النوم واضطراب النهار بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم. تجربة سريرية عشوائية. JAMA Intern Med .2015 ؛ 175: 494-501. دوى: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.
