تدريب الظهر
فاليريا دهم كاتبة مستقلة تعمل في قسم الطبي. درست الطب في جامعة ميونيخ التقنية. من المهم بشكل خاص أن تعطي القارئ الفضولي نظرة ثاقبة في مجال موضوع الطب المثير وفي نفس الوقت الحفاظ على المحتوى.
المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.يمكن للتدريب المنتظم للظهر (تمارين الظهر وتمارين العمود الفقري) أن يحافظ على قوة وحركة الظهر ويحسنها ويقوي عضلات الظهر. بمساعدة تمارين الظهر المختلفة ، يمكن تجنب أو تقليل آلام الظهر والوضعية السيئة. اقرأ كل ما تحتاج لمعرفته حول تدريب الظهر ، وكيف يمكنك استخدام تمارين متنوعة لتقوية ظهرك والمخاطر المحتملة التي ينطوي عليها التدريب.
ما هو تدريب الظهر؟
عضلات الظهر القوية والصحية مهمة لوضعية منتصبة. وهو يدعم الجذع وبالتالي يخفف من فقرات العمود الفقري والفقرات. يتضمن تدريب الظهر النشط تمارين متنوعة لتقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر والوقاية منها. تمارين معقدة ومتنوعة مفيدة هنا: تتكون عضلات الظهر من حوالي 150 عضلة كبيرة وصغيرة متصلة بشكل متماثل من خلال العديد من الأربطة والأوتار. يجب تدريب كل هذه العضلات بالتساوي.
متى تعيد التدريب؟
تدريب الظهر مفيد للوقاية من مشاكل وأمراض الظهر ولإعادة التأهيل في حالة متلازمات العمود الفقري مثل الانزلاق الغضروفي وضعف الوضعية وبعد العمليات. تتمثل الأهداف في تحسين قوة عضلات الظهر وحالتها ، وزيادة التناسق وتحسين وعي الجسم ، بحيث يكون السلوك الودي للظهر ممكنًا في الحياة اليومية.
تنقسم عضلات العمود الفقري إلى ثلاث مناطق: طبقة علوية ، ووسط ، وطبقة عميقة. الطبقة الأعمق ، العضلات العميقة أو الأصلية ، ضرورية لظهر صحي وخالي من الألم.
ماذا تفعل بتدريب الظهر؟
من خلال تدريب الظهر المصمم بشكل فردي ، يمكنك تدريب ظهرك ليس فقط في عيادة أو عيادة تقويم العظام ، ولكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. هناك تمارين مختلفة يمكن استخدامها لتحقيق أهداف مختلفة.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام تمارين التعبئة لتدريب وتحسين حركة ظهرك ومفاصلك. تعمل التمارين على تنشيط إنتاج السائل الزليلي (مهم لحركات المفاصل السلسة) وتحفيز عملية التمثيل الغذائي للمفصل. تمرين تعبئة بسيط للكتفين ، على سبيل المثال ، دوائر الكتف ، مع التركيز بشكل خاص على شد الكتفين للخلف والأسفل. يمكن أيضًا إجراء تمارين التعبئة للإحماء في بداية التدريب أو كراحة استرخاء (على سبيل المثال في العمل).
تمارين الإطالة مناسبة أيضًا للإحماء: فهي تحافظ على استرخاء ومرونة عضلات الظهر والبطن.
تشمل التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها أثناء ممارسة التمارين تمارين التنسيق وتمارين لتحسين التحكم في الموقف. من خلال تمارين تقوية محددة ، يمكن تقوية عضلات الظهر والبطن المختلفة حتى تتمكن من تقديم دعم أفضل للظهر.
بالإضافة إلى تمارين تدريب الظهر بدون معدات ، مثل دوائر الكتف المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا تمارين تستخدم وسائل مساعدة ومعدات مثل كرة التمرين أو الشريط المطاطي أو الدمبل أو آلة التجديف.
تمارين الدوران والتوازن والاهتزازات جيدة لتدريب العضلات العميقة ، حيث لا تستجيب هذه العضلات بشكل كافٍ لتدريبات القوة العادية. التمرين البسيط هو ، على سبيل المثال ، الموقف ذو الساق الواحدة - على أرض صلبة أو - للمستخدمين المتقدمين - على وسادة التوازن.
نصيحة: يمكن للمعالج ذي الخبرة أو الطبيب الرياضي مساعدتك في وضع خطة تدريب مصممة بشكل فردي.
ما هي مخاطر تدريب الظهر؟
عادة ما لا تشكل تمارين مثل تلك المستخدمة في تدريب الظهر أي مخاطر - بشرط أن تتم بشكل نظيف وصحيح. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى حدوث إصابة. لذلك ، دع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي يرشدك أثناء التدريب في البداية. يمكن للأخصائي أيضًا أن يخبرك ، على سبيل المثال ، ما إذا كان يجب عليك تجنب تمارين معينة بسبب أمراض سابقة.
ما الذي يجب علي مراعاته عند القيام بتمارين الظهر؟
قبل كل شيء ، الانتظام والتنفيذ السليم للتمارين مهمان.
تعد شكاوى الظهر مثل الألم والتوتر مشكلة شائعة أثناء الحمل: مع نمو البطن ، يتحول مركز ثقل الجسم إلى الأمام ، مما يضع ضغطًا على الظهر. يمكن تخفيف الأعراض بتدريب الظهر الأيمن. يجب على النساء الحوامل مناقشة التدريب مع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي مسبقًا.
تتطلب العمليات الجراحية الحديثة وأمراض القلب والأوعية الدموية الحادة والانزلاق الغضروفي وتشوهات العمود الفقري عناية خاصة عند القيام بتمارين العمود الفقري: قد لا يتم إجراء تمارين الظهر على الإطلاق أو إلى حد محدود فقط. لذلك يجب على المرضى دائمًا مناقشة تدريب الظهر مع طبيبهم أولاً. إذا كنت تشعر بعدم اليقين بشأن تمرين الظهر ، أو إذا كان التمرين يسبب لك الألم ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
كذا: gpp لم تتحقق الرغبة في إنجاب الأطفال الحيض
