النظام الغذائي أثناء الحمل
نيكول فيندلر حاصلة على درجة الدكتوراه في علم الأحياء في مجال علم الأورام وعلم المناعة. بصفتها محررة طبية ، وكاتبة ، ومدققة لغوية ، فهي تعمل مع العديد من الناشرين ، حيث تقدم لهم قضايا طبية معقدة وشاملة بطريقة بسيطة وموجزة ومنطقية.
المزيد عن خبراء يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.من خلال التغذية السليمة أثناء الحمل ، يمكن للمرأة أن تساهم في النمو الصحي لطفلها. لكن ليس عليك أن تأكل لشخصين - فالحمل يزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية قليلًا جدًا. لكن من المهم إحضار الأطعمة الصحية والمغذية إلى المائدة. اقرئي هنا ما يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الحمل!
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل؟
أثناء الحمل ، تزداد الاحتياجات اليومية من الطاقة - ولكن فقط من الشهر الرابع وليس كثيرًا بشكل خاص: بنهاية الحمل بنسبة 10 بالمائة فقط. وهذا يعني أن المرأة الحامل تحتاج إلى حوالي 2300 سعرة حرارية في اليوم. بالمقارنة مع المرأة غير الحامل ، فإن هذا يزيد بمقدار 300 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يعادل شطيرة الجبن أو الزبادي مع الفاكهة. ومع ذلك ، في المتوسط ، يستهلك كل أوروبي حوالي 3400 سعرة حرارية في اليوم ، وهو أكثر بكثير مما تحتاجه المرأة الحامل.
زيادة الحاجة إلى الفيتامينات والشركه.
يعتبر الإمداد الكافي من البروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة أكثر أهمية من الحاجة المتزايدة للطاقة بشكل طفيف. لم تعد مضطرًا لتناول الطعام أثناء الحمل ، ولكن عليك فقط تناول طعام أفضل وأكثر توازناً وصحة. يمكنك أيضًا إطعام طفلك وتزويده بالعناصر الغذائية من خلال الدورة الدموية. لذلك يجب التأكد من أن الطعام عالي الجودة عند اختيار الطعام وتحضيره!
الحمل: خطط لنظامك الغذائي جيدًا!
أنت لا تعرف ما إذا كنت تأكل بالفعل بشكل معقول؟ ثم ستساعدك خطة التغذية الصغيرة التالية على اجتياز فترة الحمل والولادة برعاية جيدة:
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات (خمس حصص * يوميًا) بالإضافة إلى منتجات الحبوب الكاملة والبطاطس (إن أمكن مع كل وجبة). اشرب الكثير من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية (كوبان لكل وجبة ووزعيها على مدار اليوم).
- تناول اللحوم قليلة الدسم باعتدال (ثلاث إلى أربع حصص في الأسبوع) وأسماك البحر الدهنية (وجبتين في الأسبوع) ومنتجات الألبان قليلة الدسم (ثلاث حصص أو أكواب في اليوم).
- تناول القليل من المنتجات الجاهزة والأطعمة الغنية بالدهون و "الوجبات السريعة" (في بعض الأحيان فقط) والحلويات (حوالي حفنة في اليوم).
* الحصة الواحدة هي الكمية التي تناسب يدك.
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تأكل بانتظام وأن تقوم دائمًا بإعداد طعامك طازجًا قدر الإمكان. تفضل الزيوت النباتية على الدهون الحيوانية. إذا كنت مريضًا في الصباح أو كنت تعاني من زيادة حجم الخصر ، فإن تناول وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم مفيدة (ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان بين الوجبات) لتلبية المتطلبات الغذائية.
التغذية الصحية - الحمل بدون فيتامين حبوب وشركاه؟
يمكنك أن توفر لنفسك ولطفلك نظامًا غذائيًا متوازنًا أثناء الحمل. أما في حالة حمض الفوليك واليود ، فإن الإمدادات الغذائية لا تغطي الحاجة. يُنصح أيضًا بالحذر عندما يتعلق الأمر بإمدادات الحديد أثناء الحمل: لا يكفي اتباع نظام غذائي غني بالحديد (البروكلي ، واللفت ، واللحوم الخالية من الدهون ، وما إلى ذلك) في بعض الحالات لتلبية الاحتياجات.
بشكل عام ، يعد توفير العناصر الغذائية التالية أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص أثناء الحمل:
حمض الفوليك
تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 50 في المائة أكثر من حمض الفوليك مقارنة بالنساء غير الحوامل. إذا كان هناك نقص في الإمداد ، يزداد خطر حدوث تشوهات شديدة لدى الطفل (عيب في الأنبوب العصبي ، "ظهر مفتوح"). لذلك من المهم تناول حمض الفوليك مباشرة في بداية الحمل - إذا كنت ترغبين في الحمل ، حتى قبل الحمل. يجب أن تتناول المرأة الحامل قرصًا واحدًا يوميًا يحتوي على 0.4 ملليجرام على الأقل من حمض الفوليك. كما يساعد اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك أثناء الحمل. يوجد الكثير من حمض الفوليك في الخضروات الخضراء (كرنب بروكسل ، البروكلي ، البازلاء) ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والشعير وفول الصويا وصفار البيض والأرز والفاكهة.
اليود
يؤدي نقص اليود أيضًا إلى زيادة احتمالية حدوث تشوه لدى الطفل. لنمو جسدي وعقلي صحي للطفل يكفي 100 إلى 150 ميكروغرام (ميكروغرام) من اليوديد يوميًا. يعتبر ملح الطعام المعالج باليود مفيدًا ، ولكن لا يجب استهلاك أكثر من أربعة جرامات منه يوميًا. تعتبر أسماك البحر والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان مصادر طبيعية جيدة لليود. ومع ذلك ، لا ينبغي تناول أسماك البحر والمأكولات البحرية إلا باعتدال - فهي غالبًا ما تكون ملوثة بالمعادن الثقيلة مثل الزئبق.
إذا كنت تعاني من مرض الغدة الدرقية ، فمن المهم أن تناقش مع طبيبك ما إذا كان وكمية اليود الإضافية التي يمكنك تناولها.
حديد
أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم ومعها تزداد الحاجة إلى الحديد للأم الحامل. على عكس اليود وحمض الفوليك ، غالبًا ما يتجنب النظام الغذائي الغني بالحديد أوجه القصور أثناء الحمل. أهم مورد للحديد هو اللحوم. لكن البقول ومنتجات الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على الكثير من الحديد. مصادر الحديد الجيدة الخالية من اللحوم هي الشمندر والفراولة والمشمش والدخن. يدعم فيتامين سي امتصاص الحديد. لذلك ، قم دائمًا بدمج الأطعمة المحتوية على الحديد مع الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، مثل خضروات الملفوف أو الفلفل أو البرتقال (بما في ذلك عصير البرتقال).
كجزء من الفحوصات الطبية الوقائية ، سيفحص طبيب أمراض النساء بانتظام تركيز الحديد في دمك. إذا حدث نقص أثناء الحمل ، على الرغم من اتباع نظام غذائي غني بالحديد ، فسيصف لك الطبيب مكمل الحديد.
التغذية الخاصة أثناء الحمل
لا تأكل اللحم؟ هل تتخلى عن السمك؟ أو هل تأكل نباتيًا؟ إذا كنت ترغب في الاستمرار في اتباع نظام غذائي خاص أثناء الحمل ، فعليك دائمًا إبلاغ طبيب أمراض النساء بذلك.
النباتيون
عادة ما يتم تزويد النباتيين الذين يتناولون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان (النباتيون اللبنيون والبيض) بشكل جيد بجميع العناصر الغذائية الهامة. ومع ذلك ، فإن تجنب اللحوم يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد. الحديد معدن مهم لنمو طفلك الصحي. بصفتك نباتيًا ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للحصول على ما يكفي من الحديد من الأطعمة الخالية من اللحوم. لذلك يجب عليك دائمًا الجمع بين منتجات الحبوب الكاملة والفواكه أو الخضروات الغنية بفيتامين سي. إذا حدد طبيب أمراض النساء الخاص بك نقص الحديد ، فقد تكون مكملات الحديد ضرورية.
إذا كنت لا تأكل السمك ، فقد تفقد أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. ثم يوصى بتناول 200 مجم من حمض DHA - وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة -.
نباتيون
لا يزال هناك خلاف بين الخبراء حول مدى خطورة اتباع نظام غذائي بدون منتجات حيوانية على الجنين:
تعتبر بعض المجتمعات المهنية أن النظام الغذائي النباتي غير مناسب أثناء الحمل ، حيث يمكن أن يكون هناك مخاطر صحية كبيرة على الطفل. قد لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د 3.
وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية (ADA) وأخصائيي التغذية في كندا ، لا يوجد شيء ضد النظام الغذائي النباتي (أو النباتي) المخطط جيدًا أثناء الحمل. تؤكد المنظمتان ، مع ذلك ، أن إدارة المكملات الغذائية قد تكون ضرورية لتلبية المتطلبات الغذائية الموصى بها في الحالات الفردية.
من المهم تجنب سوء التغذية أثناء الحمل بأي حال من الأحوال. لأن هذا ينطوي على مخاطر صحية خطيرة ، وخاصة على نمو الجهاز العصبي للطفل. لذلك من الضروري أن تخبر طبيبك النسائي إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل.
ما الذي لا يسمح للمرأة الحامل أن تأكل أو تشرب؟
يعني الحمل أيضًا تجنب أحد الأطعمة أو الأطعمة الفاخرة حتى لا يؤذي الطفل:
الكحول أثناء الحمل
البيرة أو النبيذ - كل رشفة من الكحول ضارة بالطفل. لا يوجد حد خالي من المخاطر. يدخل الكحول بسرعة إلى الدورة الدموية للطفل عبر الحبل السري. هناك يستغرق بعض الوقت حتى يتحلل الكحول مرة أخرى لأن أعضاء الجنين لم تتطور بشكل كامل بعد. يمكن أن تكون العواقب الولادة المبكرة أو الإجهاض ، والإعاقات العقلية والجسدية. يُطلق على أشد أشكال الضرر المرتبط بالكحول عند الأطفال متلازمة الكحول الجنينية (FAS). يتميز بتشوهات مختلفة واضطرابات في النمو.
لذلك يجب تجنب تناول الكحوليات إطلاقاً أثناء الحمل! يمكن أن تحتوي الحلويات والبرالين وعصائر الفاكهة والسلع المخبوزة وبيرة الشعير وحتى البيرة الخالية من الكحول على كميات صغيرة من الكحول. المحتوى هنا منخفض جدًا بحيث لا يوجد خطر إلحاق الضرر بطفلك إذا تم استهلاكه من حين لآخر.
في الأسابيع القليلة الأولى ، عادة لا تعرفين شيئًا عن الحمل الحالي. إذا كنت قد تناولت الكحول خلال هذا الوقت ، فلا داعي للقلق. في الشهر الأول ، ينطبق ما يسمى بمبدأ الكل أو لا شيء. تكون الخلايا الجنينية كلي القدرة في هذه المرحلة المبكرة ، مما يعني أنها لا تزال قادرة على التطور إلى أي خلية وتعويض الاضطرابات الطفيفة. إذا كان الخلل شديدًا ، فإنه يؤدي إلى الإجهاض. يصبح استهلاك الكحول حرجًا من الأسبوع الخامس فصاعدًا ؛ ثم يبدأ نمو الأعضاء في الجنين.
لبن خام ، سوشي و سلامي
يرتبط الحمل أحيانًا بمضاعفات مثل الولادة المبكرة أو التشوهات. يمكن أن يكون السبب عدوى الطعام (التوكسوبلازما ، الليستيريا ، السالمونيلا). توجد هذه الجراثيم بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية النيئة ، وبالتالي لا ينبغي تناولها أثناء الحمل. على وجه التحديد ، يتعلق الأمر في المقام الأول بما يلي:
- اللحوم المطبوخة بشكل غير كاف
- سمك نيء متبل في ماء مالح أو سمك مدخن بارد (رنجة مملحة ، شرائح سمك السلمون المرقط ، سمك سلمون مدخن ، سوشي)
- بيض نيء
- الحليب الخام
كما ننصح بعدم تناول لحم الخنزير النيء ونقانق الشاي واللحوم والسلامي أثناء الحمل. أيضا ، لا تأكل الجبن المصنوع من الحليب الخام. الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة المصنوعة من البيض النيئ (مثل المايونيز أو التيراميسو). لتكون في الجانب الآمن ، يجب عليك دائمًا غسل الفاكهة والخضروات بعناية قبل تناولها.
كولا أثناء الحمل
مثل القهوة ، تحتوي الكولا على مادة الكافيين. هذا يمنع امتصاص الحديد ويزيد من ضغط الدم. يصل الكافيين أيضًا إلى الطفل الذي لم يولد بعد عن طريق المشيمة وهو فعال أيضًا هناك. لذلك ، لا تشرب سوى كميات صغيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي الأخضر أو الشاي الأسود أو الكولا أثناء الحمل. لا تشجع النساء الحوامل تمامًا على استخدام مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين.
حجة أخرى ضد الاستهلاك المفرط للكولا هي محتواها العالي من السكر.
عرق السوس في الحمل
يشتبه في أن الغليسيررهيزين الموجود في عرق السوس (جذر عرق السوس) يؤثر سلبًا على نمو الطفل. يزيد ضغط الدم ويجعل المشيمة أكثر نفاذاً لهرمون التوتر الكورتيزول. في الأطفال الذين تناولت أمهاتهم عرق السوس بانتظام أثناء الحمل ، كانت قيم الكورتيزول أعلى بكثير من الأطفال الذين لم تتناول أمهاتهم العرقسوس عندما كانوا حوامل. حتى لو كانت العلاقات الدقيقة غير واضحة ، يجب أن تحد من تناول العرقسوس أثناء الحمل. يحذر الأطباء النساء الحوامل صراحة من الاستهلاك المفرط والمنتظم لعرق السوس.
الحمل: كوني حذرة مع البهارات؟
يمكن لبعض الأعشاب والتوابل ، مثل القرنفل والبقدونس والقرفة ، أن تحفز المخاض بكميات كبيرة. ومع ذلك ، لا يوجد خطر بالكميات العادية لتتبيل الطعام.
هناك سبب آخر لعدم تناول القرفة بكميات كبيرة. تحتوي قرفة القرفة المزعومة على وجه الخصوص على الكثير من الكومارين - وهي مادة منكهة يمكن أن تسبب تلف الكبد لدى الأشخاص الحساسين ، حتى ولو بكميات صغيرة. يوجد كمية أقل من الكومارين في قرفة سيلان (الأغلى ثمناً).
الحمل: حظر الكبد ونقانق الكبد؟
غالبًا ما يكون الحمل مصحوبًا بالرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة. لا ينبغي أن يكون الكبد الطازج واحدًا منهم ، لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ. يمكن أن يكون هذا ضارًا للطفل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
من ناحية أخرى ، تحتوي نقانق الكبد على كمية أقل بكثير من فيتامين أ ويمكن تناولها من حين لآخر. وهو أيضًا منتج لحوم مطبوخة وليس سجقًا نيئًا يجب تجنبه أثناء الحمل (مثل نقانق الشاي أو السلامي).
يحلى الحمل بالعسل؟
بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد ، يعتبر العسل خطيرًا لأنه قد يحتوي على جراثيم البكتيريا كلوستريديوم البوتولينوم ينتشر في أمعاء الطفل ويؤدي إلى تسمم الرضع. ومع ذلك ، لا داعي للقلق أثناء الحمل. تحمي الجراثيم المعوية كلاً من أنت وطفلك.
فيما يتعلق بالعسل ، غالبًا ما تتم مناقشة المستويات العالية من قلويدات البيروليزيدين (PA). لكن لا تقلق كثيرًا: فالعسل القادم من أمريكا الوسطى والجنوبية ملوث بشكل خاص ، بينما العسل الأوروبي أقل تلوثًا.
الحمل: ملوثات في عيش الغراب ومخلفاتها وسمكها
الحمل هو المرحلة التي يجب فيها تجنب الأطعمة الملوثة أكثر من المعتاد - لصالح الطفل ، ولكن بالطبع الأم أيضًا. يمكنك إبقاء امتصاصك للملوثات منخفضًا عن طريق:
- اغسل دائمًا الفاكهة والخضروات أو قشرها جيدًا
- تناول الفطر البري بكميات صغيرة فقط (الكادميوم والزئبق والنيوكليوتيدات المشعة!)
- لا تستهلك المخلفات - خاصةً تلك الموجودة في الحيوانات البرية - إلا نادرًا (المعادن الثقيلة!)
- لا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من بذور الكتان يوميًا (الكادميوم!)
- نادرًا ما تأكل التونة والأسماك المفترسة الأخرى أثناء الحمل (الزئبق!)
بشكل عام ، تحتوي الأسماك على عناصر غذائية مهمة ولذلك يوصى بها للحوامل. ومع ذلك ، فإن بعض الأسماك تتراكم الزئبق من خلال السلسلة الغذائية. يُسمح في جميع أنحاء أوروبا بمستويات قصوى تبلغ ملليغرام واحد من الزئبق لكل كيلوغرام من الأسماك. الأسماك المفترسة في نهاية السلسلة الغذائية ملوثة بشكل خاص ، مثل التونة ، وثعبان البحر ، والبايك ، والسمك الأحمر ، والهلبوت ، وسمك أبو سيف. يمكن للزئبق أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي والمشيمة ويسبب تلفًا شديدًا في النمو للجهاز العصبي لدى الطفل الذي لم يولد بعد. لذلك - سواء كانت طازجة أو معلبة - قلل من استهلاك التونة.
الحمل: هل بذور الخشخاش ضارة؟
تنصح BfR بعدم الاستهلاك المفرط للأغذية التي تحتوي على بذور الخشخاش. والسبب في ذلك هو ارتفاع نسبة القلويات في بعض الأحيان مثل المورفين والكوديين ، والتي تستخدم طبيًا لتخفيف الآلام الشديدة. في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من بذور الخشخاش ، يمكن أن تكون كمية المورفين أحيانًا في النطاق العلاجي. ومع ذلك ، لا يوجد خطر من لفة بذور الخشخاش ، على سبيل المثال.
النظام الغذائي أثناء الحمل: كيف نمنع الحساسية عند الأطفال؟
من خلال تغيير النظام الغذائي أثناء الحمل وتجنب بعض الأطعمة ، لا يمكنك منع الحساسية المحتملة لدى الطفل. ومع ذلك ، يجب أن يكون للاستهلاك المنتظم لأسماك البحر الغنية بالدهون تأثير وقائي من الحساسية. يمكنك أيضًا تقليل خطر إصابة طفلك بالحساسية عن طريق جعل النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا قدر الإمكان أثناء الحمل.
كذا: شعر الصحة الرقمية طب السفر
