الإقلاع عن التدخين: المحافظة على الوزن
يتم فحص جميع محتويات بواسطة الصحفيين الطبيين.يخشى الكثير من الناس أن يزداد وزنهم بمجرد قولهم وداعًا للسجائر. يمكن منع هذا بقليل من التخطيط. إذا زاد وزنك قليلًا ، يجب أن تضع في اعتبارك: زيادة كيلوغرام واحد إلى كيلوغرامين أقل ضررًا بالصحة من التدخين.
بدائل صحية
الأسباب التي تجعل المدخنين عمومًا يزنون أقل من غير المدخنين معروفة جزئيًا فقط. النيكوتين يثبط الشهية. كما أنه يزيد من معدل الأيض الأساسي في الجسم ، ولكن قليلاً فقط بحوالي 150 إلى 200 سعر حراري في اليوم أو 25 جرامًا من الدهون.
يمكن تعويض ذلك بسهولة بعد الإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة أو الزبادي بدلاً من الشوكولاتة أو رقائق البطاطس ، أو شرب الماء بدلاً من الكحول أو مجرد دهن الزبدة بشكل خفيف بدلاً من تناولها بكميات كبيرة.
العضلات زائد
أصبح الحفاظ على الوزن تحت السيطرة أسهل مع ممارسة الرياضة. نصف ساعة من المشي السريع في اليوم تستهلك حوالي 200 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 20 سيجارة من قبل. الرياضة ليست مفيدة للوزن فحسب ، بل إنها تحسن الرفاهية أيضًا ، وتقلل من التوتر وهي مفيدة للملل. أولئك الذين يتدربون بانتظام يحصلون أيضًا على المزيد من العضلات. وتستهلك العضلات الطاقة حتى عندما تكون في حالة راحة. لذلك ، يزداد معدل الأيض الأساسي ، وينشط الأيض ويحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
طعام ممتع
تستيقظ حواس الشم والذوق بعد يومين فقط من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، لم تعد الشهية مكبوتة بشكل مصطنع. هذا أيضًا أحد الأسباب التي تجعل المدخنين السابقين يأكلون أكثر في بعض الأحيان. أو ربما كنت تدخن سيجارة دائمًا بعد الوجبة وبدون هذه الطقوس تستمر في تناول الطعام حتى ينتهي كل شيء من طبقك. لمنع حدوث ذلك ، يجب إزالة جميع الأطباق والأواني والأطباق من على الطاولة فورًا عندما تشعر بالامتلاء.
الحيلة هي أن تأكل في كثير من الأحيان ولكن القليل. هذه هي الطريقة التي تتجنب بها الرغبة الشديدة. نوصي بثلاث وجبات خفيفة أكبر واثنين إلى ثلاث وجبات خفيفة صغيرة في اليوم. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكنه ليس كذلك. يتعلق الأمر بالتحكم في الشهية وليس كمية الطعام. حاول القيام بما يلي:
- بدلًا من تناول شطيرة وزبادي وفاكهة على الغداء ، يجب أن تأكل الكعكة فقط.
- تناول الزبادي والفاكهة في الصباح وبعد الظهر على التوالي.
- يجب أن يكون لديك دائمًا ما يلي في المنزل: الموز ، والبرتقال ، والجريب فروت ، والزبادي قليل الدسم ، وما إلى ذلك ، فهذا سيساعد على تخفيف آلام الجوع عند العودة إلى المنزل.
- لا تذهب للتسوق على معدة فارغة - إذا شعرت بالجوع فستجد صعوبة في مقاومة الإغراء.
الكربوهيدرات مهمة
يجب أن تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من نظامك الغذائي ، أي أكثر من 50 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا موصى به من قبل جمعية التغذية الألمانية (DGE). حتى أن الدماغ يعتمد على الكربوهيدرات كمصدر وحيد للطاقة.
لكن تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المنزلي والعنب وسكر الشعير (ما يسمى بالكربوهيدرات البسيطة). الشيء نفسه ينطبق على العسل والشراب. يتم امتصاص هذه السكريات بسرعة نسبيًا عن طريق الأمعاء في الدم وتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة وبشكل حاد. استجابة لذلك ، يطلق البنكرياس هرمون الأنسولين. يقوم بتهريب السكر إلى خلايا الجسم - ينخفض سكر الدم مرة أخرى. هذا الانخفاض في نسبة السكر في الدم يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد وقت قصير.
لذلك فإن الكربوهيدرات المعقدة التي تتخذ شكل منتجات نشا غنية بالألياف مثل أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والبقوليات والخضروات والبطاطس هي أكثر ملاءمة. يتحلل النشا ، وهو عبارة عن سلسلة طويلة مكونة من العديد من جزيئات سكر العنب ، تدريجياً في الأمعاء. يتم امتصاص الجلوكوز الفردي ببطء وبشكل متساوٍ في الدم ، مما يعني أن الشعور بالشبع يستمر لفترة أطول. يتسبب الفركتوز الموجود في الفاكهة وسكر الحليب في الحليب ومنتجات الألبان أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم ببطء. لذلك يجب عليك تضمين هذه الفيتامينات والمنتجات الغنية بالمعادن في نظامك الغذائي بكثرة.
الخطايا الصغيرة بخير
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يصبح الطعام بديلاً عن روتين التدخين اليومي. تدخين 20 سيجارة في اليوم يعني تحريك يدك إلى فمك حوالي 200 مرة - لذلك ليس من المستغرب إذا أحضر الشخص المعني كعكة أو حلوى أو رقائق البطاطس إلى فمه بعد الإقلاع عن التدخين. إذا فعلت الشيء نفسه ، فابحث عن بديل سيجارة لفمك يمكنك مضغه. قد يكون هذا مصاصة (خالية من السكر!) ، علكة ، قطع جزر ، إلخ. المسواك تفعل ذلك أيضًا ، إذا لزم الأمر. إذا أصبح شغفك للحلويات لا يقاوم: اختر الحلويات أو علكة النبيذ أو عرق السوس التي تحتوي على 2 جرام دهون كحد أقصى / 100 جرام. إنها أفضل من الشوكولاتة التي تحتوي على الكثير من الدهون.
لا تفكر: "لا يسمح لي بذلك"
إن منع نفسك تمامًا من تناول جميع الحلويات والنقانق ليس فكرة جيدة. يصعب على الرأس التعامل مع الكلمتين "لا" و "لا". إذا حاولت ألا تفكر في الطعام ، فسوف تحقق العكس تمامًا ، وهو أن تستمر في التفكير فيه طوال الوقت. وهذا يجعلك تشعر بالجوع أكثر. إن آلام الجوع الأولى هي علامة على أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة صحية. في هذه الحالة ، لا تضغط على أسنانك حتى لا تضطر إلى تناول الطعام ؛ بدلاً من ذلك ، تناول قطعة من الفاكهة ، على سبيل المثال.
ربما ستساعدك هذه النصائح على إدارة وزنك بشكل أفضل. لكن الشيء الأكثر أهمية هو عدم الذعر إذا زاد وزنك بعد الإقلاع عن التدخين. يجب أن تصبح بدينًا بشكل كبير من أجل تحقيق مخاطر صحية مماثلة لتلك الناجمة عن التدخين.
كذا: نصيحة كتاب ضغط عصبى اللياقة الرياضية
